AbLauf

Der gemeine Läufer, das possierliche Tierchen, ist ja immer wieder an spannenden Tests und unglaublich hilfreichen Studien interessiert, mit der allseits nachvollziehbaren Hoffnung, mittels externer Anstösse permanent seine Laufleistung zu optimieren (oder eine schöne Ausrede zu haben, warum man diese Woche lieber nur 2x trainiert...) Oft polarisieren solche Studien natürlich, ist die meist statistische "ich teste 2.000 Personen"-Unschärfe natürlich wenig individuell. Was ist da also besser geeignet, als ein zünftiger Selbstversuch? Und da trete ich auf den Plan!

Einige tapfere Läuferseelen werden von dem immer wiederkehrenden Problem geplagt, nicht langsam laufen zu können. Ihnen kann geholfen werden! Nach meinem Selbstversuch in dieser Woche ist die Lösung simpel: lauft schnell! Konkret: lauft Intervalle!  -- Häää?

Okay. Ich erklär das mal. Am Montag standen 5x 1.000 Meter Intervalle auf dem (Steffny-)Plan. Um nun in die Situation zu kommen, in den Zwischenintervalltrabpausen tempomäßig ohne Zwang ruhiges Tempo zu machen ist es wichtig, folgendes zu beachten: Der Steffny empfiehlt z.B. 4:50-er Pace, ich schaffe auch, mit etwas Anstrengung, 4:40, laufe dann aber 4:35.
In der darauf folgenden Trabpause bin ich SO fertig, das meine Pausenpace (im Laufe des Trainings noch weiter steigend) über 7:00 liegt! Voilá - ich kann auf einmal richtig langsam laufen! Freiwillig! Ohne künstliche Bremsung! Auf einmal ist Langsamlaufen gaaanz leicht. Probiert es aus, ihr werdet sehen, das klappt garantiert!

Das ganze Laufvergnügen hier (Endomondo-Link)

Auf und Ab für Herz und Tempo (netto)

Woran erkennt man, dass es Zeit für neue Ziele ist? Man bremst sich beim Tempolauf!

So geschehen am Mittwoch, mein dieswöchiger Tempodauerlauftag, der letzte lang-schnelle vor´m Großen Event.

8 Kilometer stehen auf dem Plan. Nach den üblichen 10 Einlaufminuten wird mir auch etwas wärmer, nach den ersten beiden Tempo-Kilometern richtig kuschelig warm! Meine Laufuhr ist auf 5:20-Pacealarm gestellt (der Herbert empfiehlt: 5:25-er Pace!), das bedeutet, dass sie mich bei Geschwindigkeiten unter 5:10 (10 Sekunden toleriert sie großmütig) sanft aber ausdauernd zurückpfeift. Oder besser - zurückpiepst!
Meine körperliche Fitness wird mir bewusst, da mir auf den ersten 6 Kilometern quasi ständig ein Piepsen im Ohr ist. Geduldig ist sie ja, meine Forerunner-Laufbegleitung. Auf den letzten beiden Kilometern ignoriere ich alle Vorgaben und gebe alles, wozu ich zur Zeit in der Lage bin. Es ist natürlich kein Sprint, aber doch ordentlich zügig! Am Ende lande ich bei 5:04 Durchschnittspace. 20 Sekunden schneller als vom Herbert empfohlen. Gute Voraussetzungen für den Halbmarathon. Auch, wenn Tempohärte jetzt nicht so im Vordergrund steht...

Wiederholt kann ich nur bemerken: WENN mir nächsten Sonntag etwas im Wege steht sind es bestimmt nicht meine Beine. Die können mehr, als ich selber so für möglich halte.

Hier gibts mehr brutto als netto: Tempolauf komplett (Endomondo-Link)

Das pure Tempo-Erlebnis:

Modderpampe! Schlammschlacht! Dreckschuhe!

Karfreitag!
Oder erster Weihnachtsfeiertag? Wie auch immer -- ein perfekter Tag, endlich schneit´s mal wieder, grau und ekelig ist es auch - nix wie raus!

Der finale LaLaLa steht auf dem Plan. Der hat´s heute in sich. Von legendären Schlammschlachten (wenn DAS die Alternative zum Schnee ist, dann doch lieber das weiße Zeugs!) bis hin zu ein paar sanften aber stetigen Steigungen steht noch einmal alles auf dem Programm, um Körper und Geist eine letzte Trainingsmöglichkeit für laaange Läufe zu geben.
Zum Schluss gibts noch ein paar Steigerungsläufe und einen "Schnellen Kilometer", dann langt´s aber auch.

Nach gut 2 Stunden habe ich die Schnauze so ziemlich voll für heute, das Wetter ist doch arg -- gewöhnungsbedürftig. Jetzt schnell unter die heiße Dusche und 1 Stunde nicht wieder rauskommen!

So, wenn alles plangerecht läuft (hihi) gibt´s nächste Woche nochmal 1 Intervall-Training und 2 erholsame Beinmuskelentspannungsläufe. Dann wird´s ernst...

(Aus)DauerLauf

Endlich Winter! Und zwar so richtig! So mit Schnee, kaltem Wind, ordentlich Frost und allem, was so dazu gehört. Eben genau so, wie man sich das Wetter zu Weihnachten wünscht.

Ach, wir haben gar nicht Weihnachten? Die Feiertage nächste Woche sind OSTER-Feiertage??? Hmm. Okay. Dann eben nicht...

Na, hat jemand die feine Ironie bemerkt? Richtig ist natürlich: Ich habe die Schnauze gestrichen voll vom Winter! Und das aus zwei Gründen: erstens, weil ich die Schnauze wirklich voll habe (und daran ändert auch der gutgemeinte Versuch des Wetters, mich heute mit Sonne zu ködern, nur äußerst bedingt etwas) und zweitens, weil ich in dieser Woche meine laufmotivatorische Tiefphase erlebe. 

Jede anständige Trainingsperiode, die etwas auf sich hält, bietet auch (mindestens) eine (meist kurze) Zeit, in der man einfach so gar keinen Bock auf irgendwas trainingstechnisch förderliches hat. Und genau so fühle ich mich. In meinem bisherigen Läuferleben war der Wettkampf (10 bzw. 12,2 km) Abschluss und vor allem Höhepunkt meiner Trainingszeit, diesmal ist es nur eine Etappe gewesen. Dennoch war es ein Höhepunkt, und ganz folgerichtig sagte mir mein Verstand, "jetzt ist die Aufregung vorbei und wir ruhen uns schön aus, ja?"

Aus dieser mentalen Grundhaltung heraus fiel es mir schwer, überhaupt etwas Sportliches in dieser Woche zu leisten. Aber -- so ganz ohne geht natürlich nicht, und in 2 Wochen, wenn ich den Halbmarathon bewältigen möchte, fragt ja auch niemand: "Und, biste immer brav gelaufen?". Und deshalb ist das Halbmarathontraining in dieser Woche auch ein sehr mental geprägtes, Durchhaltevermögen entsteht primär im Kopf! Eine gewisse Ausdauer ist eben nicht nur beim Laufen essentiell.

Deshalb schnüre ich am Mittwoch meine Laufschuhe und begebe mich in die lebensfeindliche Frosthölle meines Heimatortes. 10 Kilometer Freestyle-Lauf sind genau das richtige, um gedankliche Verkrustungen einfach rauszulaufen. Hui, wie das flutscht! Und das liegt nicht nur an den teilvereisten Strecken, und auch nicht nur daran, dass ausgerechnet JETZT die Wolken beschließen, mich mit 15 Zentimeter Neuschnee zu beglücken (abgesehen von der damit einhergehenden erheblichen Sichteinschränkung!). Es liegt auch daran, das rein körperlich offensichtlich alles in Ordnung ist. Gut, ein moderater Schnekelmuskelkater schnurrt in meinen Oberschenkeln seit Sonntag abend, und irgendetwas in meiner rechten Hüfte besteht darauf, leicht zu schmerzen. 

Aber alles nicht tragisch, und so zeigt mein Körper meinem Kopf, wie das eben so geht! Kurz vor Schluss genehmige ich mir noch 4 Steigerungen (Tempo). 

Wow, das ist fast ein Tempo-Dauerlauf, so fix bin ich unterwegs. Gerade mal 11 Sekunden langsamer in der Pace! Ungebremst von Herzfrequenz und Tempovorgaben belohne ich mich selbst. Schön!

Frohe Weihnachten Ostern!

Am Samstag ist Sonn(en)tag. Allerdings zum Preis von frostigen -8°, und -als ob das noch nicht reicht- einem krassen Wind! Ich trotze meiner Schweinehundstimme ein zweites Mal in dieser Woche und beginne einen sonnigen LaLaLa. So, wie der Steffny es empfiehlt, zuckelige 2 Stunden. In weiser Voraussicht des scharfen Ostwindes habe ich die Strecke so geplant, dass ich auf der ersten Hälfte Gegenwind habe und nicht am Ende, wenn ich (haha!) durchgeschwitzt bin. Eine gute Wahl, nur leider nicht auf den ersten gut 8 Kilometern. 

Mein Gott, dass ist wirklich die (hoffentlich) finale Winterprüfung! Naja, was mich nicht umbringt macht mich stärker. Um die Pointe gleich vorwegzunehmen: ich habe es überlebt!

Abgesehen vom Wind und Knackefrost macht es fast schon Spaß, endlich mal wieder bei Sonne zu laufen. Fast schon zu schnelle knapp 20 Kilometer später bin ich dennoch ganz froh, jetzt richtig schön heiß zu duschen.

Damit ist meine Selbstmitleidwoche offiziell beendet, ich hoffe mein Körper dankt mir die kurze Erholungszeit und meine Seele dankt mir für die beiden Trainings. Mal sehen, wie´s nächste Woche so läuft...

Und hier gibt´s die Woche wieder im Überblick: bis ganz unten scrollen :-)

TestLauf

Was tun? Ganz einfach- nichts!

So, es ist soweit. Die Generalprobe steht an.

Vorher gilt es aber eine gänzlich überraschende Herausforderung zu bewältigen: der Winter kehrt mit viel Freude zurück! Und er bietet das ganze programm: arschkalt, phantastische Schlitterstrecken, wie sich das eben für einen anständigen Winter gehört, der etwas auf sich hält. Ich halte davon auch etwas, und zwar --NIX!

Aus reiner Protesthaltung verweigere ich mir am Montag das geplante Intervall-Training. Minus 6 Grad sind da nur ein einschränkender Faktor, unlaufbar wird´s vor allem durch die aufdringliche Niederschlagssituation, die sich in Form von glatter Straße niederschlägt. Watt soll´s, es geht auch mal ohne. Meiner Meinung nach bin ich gut trainiert, und schließlich bekomme ich ja die Quittung, falls nicht.

Am Mittwoch entschied ich mich für einen trainingsplangerechten ruhigen Freestyler-Lauf mit Partner. Eigentlich war´s ein flotter Dreier, aber einen haben wir unterwegs wegen knielicher Unzulänglichkeit eingebüßt, so dass am Ende nur Andreas und Thomas von Andreas, Markus und Thomas übrigblieben. Eine schöne Variation unserer klassischen Volkspark-Strecke brachte gelungene Abwechslung ins feierabendliche Laufevent, so dass selbst die frischen minus 5 Grad kein Hindernis darstellten.

Zum allgemeinen Muskelauflockern (und weil´s der Steffny empfiehlt) mach ich am Samstag noch ein halbes Rekomstündchen, mit fluffigen Steigerungen als Leistungsbonus. Und zum richtig Warmwerden...

Thomas (K.) & Thomas (M.) v.r.n.l.

Vollmetall! *Stolzsei* :-)

Doch -- dies alles war nur das Vorspiel. Eigentlich geht es ja diese Woche um etwas gaaanz anderes.

Zeit, zu beweisen, wo all die Trainings und glücklichen Laufstunden hinführen. Also, mir selbst zu beweisen. 

Das dieser Lauf nebenbei noch ein Real-Life-Treffen mit einem langmonatigen Schreibkollegen aus der tollen Google+ - Community "Running/Laufen" wird ist zwar planbar, aber dennoch eine schöne und willkommene Überraschung!

Zu schnell für´s Foto...

Pünktlich 11 Uhr fällt der Startschuss, und was sich bereits vorher andeutete wird für mich und viele andere zur Realität: mit der frischen Lufttemperatur kann man leben, aber ein zünftiger Ost-Wind, der uns auf der Strecke Richtung -- OSTEN entgegenpfeift erhöht den Schwierigkeitsgrad doch ganz gehörig! Ich spüre förmlich Hitzewallungen, wenn ich mal 200 Meter ohne gesichtshauterfrierenden Windhauch laufen kann! 

Ein gänzlich anderes und definitiv seeehr individuelles Problem ereilt mich bei Kilometer 5. Mir wird sehr schlecht! Für die IKS (was ist das? Antworten findet ihr hier ;-)) ist´s zu früh, fällt mir nur eine Sache ein: das gottverdammte Frühstück! 1 Toastbrötchen und eine Müslischale gut 90 Minuten vor Laufstart klingt nicht viel, fühlt sich jetzt aber viel an. Und wird immer mehr. Ich halte mich dezent am rechten Straßenrand, um für den Fall, dass mir mein Frühstück nochmal durch den Kopf geht, gerüstet zu sein.

Unglaublich zähe 3 Kilometer hält das Gefühl an, und nur unter Aufbietung meiner gesamten Willenskraft gelingt mir a.) das Weiterlaufen und b.) das ungefähre Halten einer brauchbaren Pace. Den Geschwindigkeitseinbruch kann man gut in der Pace-Kurve auf nachfolgendem Bild erkennen:

        

Bei Kilometer 9 ziehe ich dann noch einmal, im Rahmen der gegebenen Möglichkeiten, an und meine Uhr stoppt bei 47:41, ungefähr 10 Sekunden nach Passieren der Ziellinie, da ich glatt vor Erschöpfung vergesse, Stop zu drücken...

Das offizielle Ergebnis nach 9,6 km (400 Meter Streckenkürzung waren die organisatorische Folge einer vereisten Teilstrecken-Umleitung) Brutto: 48:15  // Netto: 47:19

Fazit: da wäre noch mehr gegangen!!! Und das sage ich sehr zufrieden, denn alles in allem war´s ein sehr erfolgreicher Lauf, exakt im Rahmen meiner Vorstellung. Und beim Halbmarathon esse ich früh auf jeden Fall weniger.

Generalprobe absolviert und bestanden!

Nächste Woche mach´ ich dann mal ruhig weiter....

Und die ganze, tolle, erfolgreiche Woche auf einen Blick gibt´s hier!

LeerLauf

Das ist sie, die letzte "fette" Trainingswoche vor dem ersten Wettkampf und auch die umfangreichste in der Gesamtkilometerleistung. Und-- es ist alles dabei, was das Läuferherz begehrt! Flotte Tempo-Einheiten und der titelgebende Lalala.

Die Woche beginnt am Montag, um Herrn Steffny gerecht zu werden mal direkt mit 2.000-Meter-Intervallen. Und- wo bliebe die Herausforderung, wenn ich mich nicht steigere? In diesem Falle hänge ich einfach noch ein viertes Stückchen Zweitausendmeter hinten dran. Heidewitzka, ist das aber anstrengend heute! Bereits nach dem zweiten Intervall hängt mir die Zunge aus´m Hals, mein Verstand will nicht noch mal das gleiche. 

Da aber mein Körper (außer den typischen Schnelligkeitssymptomen) sonst brav mitmacht verordne ich meinem Geiste Ruhe. Hilfreich ist der Umstand, dass mir beim dritten Segment ein weiterer Sportsmann begegnet. Ich bin zwar Intervallbedingt schneller, aber dennoch: geteiltes Leid ist halbes Leid. Sagt mein Verstand. Ein weiteres Intervall später bin ich fertig. Auch mit dem Training.

Puh, war ganz schön anstrengend heute. Gefühlt allerdings eher mental als körperlich. Ganz zu trennen ist das allerdings nicht... Stolz bin ich dennoch, das Tempo sauber gehalten zu haben!

Gesammelte Werke hier. (Endomondo-Link)

Die pure Intervallfreude:

Mittwoch ist Tempodauerlauftag. Und zur Belohnung gibt´s heute einen Bonuskilometer. Macht dann 9 Kilometer mit einer max. Durchschnittspace von fünffünfzehn. Steffny empfiehlt da eher eine Herzfrequenz von , aber das ist mir zu --untempomäßig. Los geht´s!

Das ganze Abenteuer, mit Ein- und Auslauf hier! (Endomondo-Link)

Am Ende sind´s 5:10 auf den Kilometer. Beachtlich, beachtlich! Interessant bei dieser ganzen Pace-Kiste ist allerdings immer wieder, dass ich mir nicht vorstellen kann, NOCH länger mit dieser Geschwindigkeit laufen zu können. Alles eine Frage des Schweinehundes, und wie mentale Überwindung funktioniert, das zeigt der Freitag.

Dies ist ein Salatteller. Mit etwas Balsamico-Dressing und lecker gebratenen Hähnchenfilet-Streifen in Champignon-Stückchen. Aus laufspezifischer Sicht birgt er 2 Vor- und einen Nachteil. Vorteil Nummer 1: perfekte Ernährung, weg vom Fastfood, trotzdem schön Eiweiß. Vorteil Nummer 2: gute Möglichkeit, falls man abnehmen möchte, die Kalorienbilanz Richtung Bauchverringerung zu frisieren. Der Nachteil: wenig Kohlenhydrate (und damit auch ein geringes Energie-Potential für Ausdauersport).

Da ja nun ein Training die wunderbare Möglichkeit bietet, fernab jeder Leistungsorientierung ein paar lustige Experimente zu wagen, stellt dieser Salatteller meine Hauptmahlzeit am Donnerstag dar. Ziel: möglichst wenig Kohlenhydrate zuführen um dann am Freitag mal so richtig den letzten Kohlenhydrate-Schnipsel aus meinen Speichern rauszukitzeln. Quasi "CarboDEloading", das Gegenteil von dem, was man so üblicherweise vor größeren Laufveranstaltungen mit seinem Körper anstellt.

Dazu starte ich wie in der letzten Woche zur Anti-Thomas-Zeit, also vor dem Frühstück. Das ganze wird dann ein (energietechnischer) Leerlauf, so mein Plan.

Er funktioniert hervorragend! Sehr zu meinem mentalen Leidwesen, jedenfalls. Alles ist gut, abgesehen vom allgemeinen Wetterzustand (böser, kalter Wind und grauer Himmel. Wie immer, eben...), zumindest so ungefähr bis Kilometer 16. Dann schwinden die Energiereserven, und zwar schnell. Jetzt fällt es mir deutlich schwerer, die gleichmäßige Pace aufrecht zu erhalten-- verdammt, es fällt mir schwer, irgendeine Pace aufrechtzuerhalten!-- und eigentlich will ich nur noch nach hause. O Gott, bis dahin sind´s noch 6 Kilometer. Diese gestalten sich dann als echte mentale Herausforderung. Interessanterweise spielt aber mein Körper mit, klar, ich bin erschöpft, aber so ganz grundsätzlich betrachtet funktioniert alles tadellos! Nur im Kopf - da fühlt es sich an, als läge der Blutzuckerspiegel ungefähr bei minus 5 Prozent.

Irgendwie habe ich einen plötzlichen Ehrgeizflash und gebe auf dem letzten Kilometer noch ein finales Mal alles. Und das ist, erstaunlicherweise, eine ganze Menge, was da in der Endbeschleunigung pacemäßig möglich ist! Danach ist dann aber endgültig finito, und mein erster Überdistanz-Halbmarathon neigt sich seinem verdienten Ende zu. Noch schöner als das Duschen danach ist das sich anschließende Frühstück, und zwar die volle Kohlenhydratbrause!!!

Als Fazit gilt festzuhalten: mein Körper geht echt sparsam mit seinen Energievorräten um. Denn unterm Strich war´s ein guter, auch leistungsbilanziell passender Lauf. Und ein tolles Mental-Training noch dazu!

So, Kinners, jetzt wirds langsam ernst: in der kommenden Woche Sonntag steht ein schöner 10-Kilometer-Testwettkampf auf dem Plan, und zwar der Lauf Der Sympathie, die Trainingswoche wird dafür etwas entspannter. Ich allerdings werde langsam GEspannter.

Ich beschließe meine Extremsportwoche (Übersicht hier!) mit einem lockeren Crosstrainerstündchen, und wir lesen uns nächste Woche wieder...

FortLauf

So langsam nähern wir uns ja dem Großen Ereignis, dementsprechend konsequenter wird nun auch der Freiluftsport! Das bedeutet natürlich keineswegs eine Einbuße an Lauffreude, ganz im Gegenteil: es macht gleich viel mehr Spaß. Besonders wenn ich merke, dass Stück für Stück Stabilität in den Laufschritt kommt. Das bedeutet in diesem Falle: bessere Tempo-Elemente, lange Läufe ohne (deutliche) Erschöpfungszustände.

Andererseits heißt das natürlich auch, dass es nicht sooo viel Neues zu berichten gibt. Positiv-Seher sagen sich nun: "Super, bin ich schneller mit dem Lesen durch und kann eher laufen gehen!"

Recht habt ihr, und deshalb starten wir direkt durch mit dem Montag, und mit einem weiteren schönen Partnerlauf. Und da heute wieder Andreas-Tag ist folgt die Ablauf-Charakteristik auch dem Andreas-Schema, dem anzupassen mir leicht fällt. Geruhsame Startkilometer, im Mittelteil dann anziehen und moderat-anstrengend aber sprechbar bis zum Ende laufen. Zumindest am heutigen Tag ist allerdings diese Schneefreiheits-Wette der letzten Woche nicht gewonnen, erwarten uns doch gar glatte Pfade im wunderschönen Volkspark!

Problematischer als diese Glätte ist eigentlich nur die Tatsache, dass aufgrund leichter Übernullgrade der Boden tauwasserbepfützt ist und somit im Dunkeln einen echten Hindernisparcour bietet. Was solls- der Läufer, das possierliche Tierchen, liebt schließlich die Herausforderung. Und so geht´s hüpfenderweise durch den Park. Hemmt zwar den Laufflow, macht aber Spaß!

Am Mittwoch ist Intervall-Tag. Heute sind wieder schöne 2.000-er Einheiten an der Reihe, der Steffny schlägt mir eine gemütliche 5:10-er Pace vor, ich mach´s in 4:50. Das ganze 3 Mal, und -was soll ich schreiben- es funktioniert tadellos.

Ja, es ist ordentlich anstrengend, ja, die Trabpausen sind wirkliche Pausen. Aber, es ist ein Intervalltraining, wie es sein sollte! Keine Auffälligkeiten, alles im grünen Bereich :-)

Hier das ganze Abenteuer (Endomondo-Link)

Wandeln auf historischen Pfaden und vor grauem Himmel

Diesen Freitag findet mein LaLaLa mal vor dem Frühstück statt. Nun ist das so gar nicht meine Zeit, deshalb mache ich es auch. Ein bißchen Masochismus darf schließlich sein, nur so zum Spaß natürlich.

Die ersten 2 Kilometer sind dementsprechend zäh, und mir fehlt´s doch merklich an intrinsischer Motivation. Das war zu erwarten.

Eine schöne, abwechslungsreiche Strecke versüßt mir allerdings die triste Morgenlauflaune (ganz im Gegensatz zur Wetterlage...), und so grob ab Kilometer 5 läuft sich´s motivationstechnisch besser. Bei Kilometer 12 sind die Kohlenhydratspeicher leer.

Deutlich steiler als es aussieht!

Also, nicht ganz, versteht sich, aber hier merke ich zumindest, was passiert, wenn man auf leeren Magen 20 Kilometer läuft: es wird schwieriger! Da ich aber auch genau das testen möchte, entspricht diese Entwicklung meiner Erwartung. Einen Hammermann sehe ich (gottseidank) nicht, möglicherweise habe ich a.) noch genug Reserve-Kohlenhydrate oder bin b.) nittlerweile gut trainiert. Wahrscheinlich stimmt beides ein bißchen.

Gegen Ende beschleunige ich noch ein wenig, experimentierfreudig wie ich bin. Einen sechsnuller Schnitt erreiche ich auf dem letzten Kilometer und stelle verblüfft fest: insgesamt fiel mir der heutige Lauf leichter, als ursprünglich vermutet!

Und nächste Woche lauf ich zur Probe mal den Halbmarathon. Ist zwar nicht notwendig, es reichen auch die sogenannten "Unterdistanzläufe", aber ich möchte es probieren. Zum einen fehlt ja eh´ nicht mehr viel, und zum anderen ist es ein gutes (Trainings-)Gefühl, das Ding schon mal versucht zu haben!