SchnellLauf

Also mal ganz ehrlich, liebe Läufergemeinde und verehrte Leserschaft, so langsam reichts doch, oder? Ich für meinen Teil habe jedenfalls genug von dem, was ich mittlerweile liebevoll-poetisch als "Weiße Scheiße" bezeichne und was mir permanent meine schönen Tempoläufe zur Rutschpartie machen möchte. Die Rede ist natürlich von, liebe Wintersportfreunde, diesem kristallin-gefrorenen Regen, den wir uns zur Weihnachtszeit sooo sehr wünschen.

Aber ist denn noch Weihnachten? Nein! Somit bin ich dringend für eine Online-Petition gegen Schnee. Ich meine, Online-Petitionen sind ja gerade "in", und wenn ich so sehe, wofür so alles online petitiert wird ist es ja wohl nur recht und billig, dieses weiße kalte Zeugs für den kläglichen Rest diesen Winters schlicht zu verbieten. Nix gegen Herausforderungen und so, aber in nicht mal 4 Wochen habe ich einen 10-Kilometer-Wettkampf zu laufen, und möchte doch gern vorher einfach nur ein paar Mal schnell laufen. Mehr verlange ich doch gar nicht!

Dem Laufen bei Sonnenschein entsage ich mangels dieser Lichterscheinung bereits seit Anfang Januar, aber dieser Schnee, bitte, der muss doch nun wirklich nicht sein!

So, erstmal genug gejammert, vielleicht hilfts ja. Und wenn nicht fühle ich mich jetzt zumindest  besser.

Kurzerhand beschließe ich, mir den Rutschfrust von der Seele zu laufen, und laufe mir am Montag zu diesem Zweck ganz einfach die Seele aus dem Leib.

Intervalle! Endlich mal wieder! Und wie!

Phantastische vier mal tausend Meter mit erholsamen 400 Metern Trabpause dazwischen. lustig, die Trabpausen gehen (haha!) wirklich nicht viel schneller. Aber, fachgerecht versuche ich es auch gar nicht, denn die sind ja zur puren Erholung da!

Eigentliche Zielpace für die Intervalle sind 4:45, aber bereits beim ersten von vier Kilometern merke ich, da geht (haha! zum zweiten) noch mehr. Dennoch, der erste Tempo-Kilometer nach einer eher ruhigen Trainingsphase fühlt sich zunächst etwas --ungewohnt-- an. Außerdem nimmt der erste Kilometer scheinbar kein Ende und ist gefühlte 2 Kilometer lang. 

Nach der ersten 400-Meter-Trabpause läuft´s schon viiiel besser. Die Beinchen wissen, was zu tun ist. Der Rest des Körpers offensichtlich auch, denn nun ist auf einmal mehr Tempo drin als geplant, und es fühlt sich richtig gut an! Mir wird warm und ich bin der Herrscher der Straße! Selbige ist fast überall ordentlich schneeberäumt und meine PureFlow-Laufschuhe pureflow-en ordentlich!

3 Etappen und 3 Trabpausen später ist´s vollbracht, ein schniekes und forderndes Intervalltraining wie es sein sollte!

Tutto kompletto (Endomondo-Link)

Die pure Intervallfreude (netto):

Mittwoch. Tempo, Teil 2. Der Schnee fällt den ganzen Tag, genau wie mein Stimmungsbarometer in Erwartung des abendlichen Schnelllauf-Trainings. Aber so ein bißchen Fusselkram von oben hindert mich nicht am Lauf! Und so breche ich auf, meine acht Kilometer Tempolauf zu absolvieren! Einlaufen, und los. Zielpace ist fünfzwanzig, doch auch heute lässt meine erarbeitete Kondition einen moderaten aber spürbaren Leistungszuwachs erkennen, und ich erhöhe um 10 Sekunden. Also, eigentlich verringere ich um 10 Sekunden. 

Die Straßen sind verblüffend unglatt, in Anbetracht der heutigen Wettersituation durchaus nicht selbstverständlich. Und so fliege ich dahin, eine gelungene Tempoausdauereinheit, so muss das sein! Noch fein 5 Minütchen auslaufen, und rein in die warme Umgebung.

Mit Ein- und Auslauf (Endomondo-Link)

Netto TDL:

Das ist echter (!) blauer Himmel!!!

Ein weiterer Freitag, und damit ein weiterer langer Lauf! Es ist der "Lauf der Belohnungen", so habe ich ihn kurzerhand getauft.

Alles beginnt mit der Feststellung, dass ich auf dem ersten Teil der Strecke offensichtlich Gegenwind habe. Ich hasse Wind. Erst recht bei -3°, und es zieht gar ordentlich selbst durch meine wettergegerbte Softshell-Jacke! Ein fieser, kompromissloser Wind. Da hilft nur fiese, kompromisslose mentale Härte.

Und wo bleibt jetzt die Belohnung, fragt ihr? Ganz einfach: Gegenwind auf dem Hinweg meiner Runde heißt auch Rückenwind auf der Zielgeraden! Und das ist wirklich eine Belohnung, denn umgekehrt ist es weitaus unangenehmer, wie ich schon oft feststellen durfte. Aber -- es geht noch weiter. Unglaublich aber wahr: zwischen grauen Wolkenbergen bahnt sich ein heller Lichtschein seinen Weg. Ein längst verloren geglaubtes Himmelsgestirn mit dem schlichten Namen "Sonne" schickt sich an, das Antlitz der Erde zu erhellen! Ein geradezu kosmisches Ereignis.

Hinterm Baum endet die Welt!

Mir erhellt es daraufhin gleich die Seele, und es läuft sich direkt besser! Hinzu kommt, dass die heute gewählte Strecke ein abwechslungsreiches Konglomerat aus zivilisationsfernen Naturpfaden aber auch belebten urbanen Gebieten ist, was für kurzweiligen Laufspaß sorgt. Apropos kurz: mit 20 Kilometern habe ich erstmals im Leben die 20 Kilometer überschritten. Sozusagen ein rundes Jubiläum! Auf den letzten beiden Kilometern lasse ich´s nochmal geschwindigkeitstechnisch scheppern und haue 4x100 Meter Steigerungen ´raus.

In jeder Hinsicht glücklich, stolz und, zugegebenermaßen, etwas erschöpft erreiche ich nach knapp Zweistundenfünfzehn heimische Gefilde. Jetzt erstmal mindestens eine Stunde heiß duschen...

 Das Abenteuer in der Übersicht:

So, noch 6 Wochen bis zum Tag X. Es rückt näher....

DoppelLauf

Nun, liebe Leserinnen und Leser, ich habe es angekündigt: Eine läuferische Minimalwoche, nichtsdestotrotz gefüllt mit zwei freiluftigen Erfüllungen!

Als da wären:

Am Mittwoch Partnerlauf. Zusammen mit einem weiteren netten Menschen, Andreas, ging es auf die altbekannte Runde großstädtischen Straßenlaufs mit Umrundung eines ortsansässigen Volksparkes. Der Laufanfang gestaltete sich ruhig, der kälteleidenden Muskulatur Tribut zollend. Aber, wie das eben beim Laufen so ist, nach den anfänglichen Frostmetern stellt sich schon alsbald wohlige Körperwärme ein. Die angenehme Folge: Zuwachs des muskulären Wohlbefindens! Und so heißt es in der zweiten Hälfte: Stoff geben!

10 Kilometer später, nach unterhaltsam-entstressenden knapp neunundfünfzig Minuten, erreichen wir moderat erschöpft unseren Zielpunkt. Ganz fraglos ein sehr schöner Lauf!

Hier im Ergebnis:

Treppauf-Treppab. Der Berg-Ersatz im Havelland!

Es naht der Freitag. Zeit für einen LaLaLa! Also: Laufschuhe geschnürt- und raus! Heute entscheide ich mich für eine Auf-und-Ab-Variante. Diese beinhaltet schöne, moderate, langgezogene Steigungen. In ruhigem Laufschritt beginnt also das wöchentliche Kilometerfresser-Training. Die Steigungen sind wirklich human, im schönen brandenburgischen Land, speziell hier in der Havel-Region, sind allerdings echte Höhenmeter überaus rar gesät.. Da bin ich ja schon über hauchige Hügel glücklich.
Selbige sind natürlich nicht im klassischen Sinne fordernd, aber sauber in einen langen Dauerlauf integriert bieten sie zumindest ein gewisses läuferisches Abwechslungspotential. Und, wenn alle Stricke reißen, darf´s auch mal ´ne Treppe sein, die als Alibi-Hügel herhalten muss.

Bis zum Horizont...

Es läuft absolut hervorragend! Und Spaß macht´s auch noch! Gleich 2 Dinge auf einmal. Das ist doppelte Freude (um nun auch zwingend den Bezug zum heutigen Blogtitel herzustellen :-))!

Gerade auf der nebenstehenden laaanggezogenen geraden Strecke genieße ich sehr den meditativen Charakter meiner heutigen Laufroute, eine wunderbare Sache, die  oftmals für diese 2-Stunden-Läufe gilt. Mit mir allein, einfach nur laufen. Einfach nur schön...

Tja, was soll ich sagen? Ungeschlagene neunzehn (in Worten: neunzehn) Kilometer. Und das bei einem HF-Schnitt von 136. Hätt´sch nie für möchlich jehalten!

Wir machen Fortschritte! Sehr fein!

Und dann ist da natürlich noch die außerläuferische Welt, welche es zu berücksichtigen gilt. Dienstag und Donnerstag vergnügliche Stunden mit Drillseargeant Tim bei meiner Physio (insgesamt gute und kräftige 90 Minuten) und schließlich, zum ausgleichenden Wochenschluß eine lockere Stunde auf dem heimischen Crosstrainer, mitten am Sonntag.
Immer wieder gut zum Schonen von Gelenken und Knochen, und, richtige Bewegung vorausgesetzt, ein bißchen Betätigung für die Muskelregionen im Oberkörper. Die Laufleistung dankt´s mir sicherlich!
Mit schicker HF-Grafik hier!

DurchLauf

Wisst ihr, was das wirklich Schöne an diesem Blog ist? Es ist meiner, und ich kann hier tun und lassen, was ich will!

Und deshalb empfehle ich euch heute erstmal einen interessanten Film von Emilio Estevez: "Dein Weg" (The Way). Dies ist nicht nur der tolle Beweis dafür, dass Martin Sheen auf seine alten Tage noch ein klasse Schauspieler wird sondern auch ein wunderbar ruhig erzählter Camino-Film, der jetzt sicher nicht durch genzenlosen Realismus glänzt (ist ja auch keine Doku...), aber dafür ein sehr intensives Lebensgefühl transportiert. Unbedingt ansehen!

Und nun zur Trainingswoche. Der Montag wurde ja an dieser Stelle schon ausreichend beschrieben, also geht´s hier gleich mit dem Mittwoch weiter. Und weil Montag dolles Tempo anstand entscheide ich mich heute für den LaLaLa. Holla die Waldfee, schon wieder ein Streckenrekord! Langsam wird das zur Gewohnheit. Empfiehlt sich aber auch, schließlich rückt der Halbmarathon unaufhaltsam näher. Nur noch 8 Wochen! Und deshalb ging es heute mal daran, in dieser Leistungslauf-Woche gleich zwei Fliegen Rekorde mit einer Klappe zu schlagen!

Was macht man eigentlich, wenn einem seine freundliche Garmin-GPS-Uhr völlig unerwartet empfiehlt, diesen Weg zu nehmen?:

Wo ein Wille ist, ist manchmal kein Weg.

Ganz einfach: man nimmt ihn!
(Wie das dann in Echt aussieht, sieht man in der Karte (Laufstrecke) kurz vor Runde 13: Ähh, da lang? Nö, kann nicht sein. Oder vielleicht doch??? Nääh, echt jetzt??)
Okay, so pauschal trifft dieses "Navi befiehlt-ich folge" nun nicht auf jeden zu, aber ich denke mir: "War ja in meiner Karte zur Streckenplanung ein Weg, wird also begehbar sein. Und wenn nicht ist´s eben ´ne Übung im Traillauf..." Sprechs zu mir und breche auf. Naja, eigentlich breche ich eher DURCH! Nämlich durch´s Unterholz. Ja, ganz bestimmt war da mal ein Weg. Vor langer Zeit, als irgend jemand selbigen in GoogleMaps, der Wegplanungsgrundlage auf der Garmin-Seite, eintrug. Aber jetzt, jetzt ist da Gestrüpp und Matsch und Löcher und Äste. Das, liebe Leute, ist mal so richtig Lauf-ABC mit Fußgelenksarbeit im Live-Modus! Ich springe hoch und links und rechts, die Herzfrequenz geht hoch und die Geschwindigkeit ´runter. 

Man beachte die Rundenzeit für KM 13 und den dazu passenden Mount Everest in der HF-Kurve!

In den Straßen von San Francisco Falkensee

 Nach gut einem halben Kilometer habe ich wieder festen Boden unter den Füßen. Ist irgendwie doch angenehmer so. Nach achtzehnkommazwei Kilometern (neuer Rekord!) und Zweistundeneineminute (auch neuer Rekord!) erreiche ich wohlbehalten und unverletzt meinen Zielpunkt.

Freitag ist diese Woche Tempotag. Und weil ich´s mir im Urlaub so richtig geben möchte, gibt´s den direkt mal VOR dem Frühstück. Blöd, dass es schneit wie Sau, und auch sonst ziemlich rutschig aussieht und wohl auch ist. Schlimme Erinnerungen an die letzte Woche im Hinterkopf betrete ich die frisch beschneite Strasse zum lockeren Einlauf. Naja, geht ja so einigermaßen. Zumindest da, wo´s frisch geschneit hat läuft es sich recht stabil.

Gleiches gilt auch für die 8 km Tempolauf, obwohl bei Kilometer 6 sich unbekannte und vor allem ungeahnte Schwierigkeiten auftun: Energie ist alle! Keine Kohlenhydrate mehr! Also, das ist zumindest meine Vermutung. Denn auf einmal wird mir doch tatsächlich übel! Und zwar so, wie bei meinem phantastischen Wettkampferfolg im November 2012, damals, an der legendären IKS! Nanü?-wundert sich der erstaunte Freizeitläufer und reduziert ein wenig das Tempo. Ein wenig. Nach 3 Minuten ist der Spuk vorbei, aber irgendwie ist mir noch ein wenig komisch, und ich bin durchaus glücklich, nach bewältigten 8 Kilometern in ruhigere Fahrwasser zu wechseln und trudele die letzten 5 Minuten langsam aus.
Ich bleibe dabei: früh laufen ist oll (aber gerade deshalb, wenn auch selten, sinnvoll...).

In brutto gibts den Lauf hier! Und netto:

Nicht rutschig und schwitzig warm: der Kreuztrainer!

Und zu guter Letzt beende ich meinen Urlaub mit schönen Alternativsport, die witterungsgeprägte Außensituation erleichtert mir die Entscheidung. Mein Personal Trainer heißt heute Cross. Bergauf, bergab - ein gutes Stündchen mit toller Radiobegleitung. Ich nutze es auch gern dafür, die unterforderten Ärmchen bewusst zu aktivieren. Und es ist mal ´ne schöne Abwechslung zum Straßensport! Hier zu sehen in meiner Sportsammelstelle.


So, eine sportlich aufregende Urlaubswoche geht zu ende, ab morgen hat mich die Arbeitswelt wieder. Aufgrund der freizeiteinschränkenden Begleiterscheinungen der nächsten Woche rechtfertige ich jetzt schon mal sicherheitshalber meine Tapering(=Faulheits)-Woche. Es werden nur 2 Laufeinheiten stattfinden...

LaufLeistung - Ein spannendes Special! :-)

Urlaub! 

Und, was macht man so im Urlaub? Genau, auf der Couch sitzen und Hartz4-TV glotzen natürlich herausfinden, wo genau die körperlichen Leistungsgrenzen so liegen! Klingt masochistisch, ist es in gewisser Hinsicht auch. Aber, irgendwie macht es auch Spaß!

Perfide Experimente am lebenden Objekt!

Nun, zu jedem Halbmarathon-Trainingsplan, der etwas auf  sich hält, gehört eine anständige Leistungsdiagnostik.

Okay, das ist nun allerdings Blödsinn. Bitte nicht alles glauben, was der Onkel so schreibt! Man braucht definitiv keine Leistungsdiagnostik, um Freizeitsport zu betreiben. Dennoch bietet sie einem die Chance, und sei es nur aus Freude an Statistiken, die eigene Leistungsfähigkeit mal technisch zu betrachten und darüber hinaus ist es eine echt sinnvolle und praktische Möglichkeit, gezielter seine Leistung zu entwickeln. Versteht sich von selbst, dass einem ein echter (medizinisch ausgebildeter) Laufprofi zur Seite steht, der nach erfolgtem Martyrium mit dem Probanden in die persönliche und professionell-detailierte Auswertung geht.

Ich persönlich erachte es als sinnvoll, interessant, und als spannende Bestätigung (oder eben auch nicht) der körperlichen "Leistungssteigerungssymptome".

Vor einem Jahr habe ich das schon mal gemacht, ziemlich exakt zum gleichen Zeitpunkt, wollen wir doch mal sehen, wie sich mein durchwachsenes Sportjahr so auf meine Kondition ausgewirkt hat! Der Termin steht: Montag, den 04.02.2013.

Und das ist der Laden:  SMS Sportmedizin Berlin

In diesem Jahr gönnte ich mir als lohnenswertes Extra gleich noch etwas, das sich "Komplexe Laufanalyse" nennt, primär um festzustellen, ob ich noch ganz gerade laufe. Dazu biegt ein Sportphysiologe ordentlich an mir herum, lässt mich über Matten laufen (Fußauftritts-Muster) und fußnackig auf einem Laufband joggen (Bewegungsanalyse). Und- was kam dabei heraus? Nix! Und das ist wirklich gut, denn gerade wenn man keine 18 mehr ist und einen Rückenschaden weg hat ist es meines Erachtens nach nicht nur sinnvoll, als Sportler einen Bewegungscheck zu machen, sondern auch selbsverantwortlich und hilfreich in Bezug auf mögliche Fehlhaltungen/-bewegungen!

Tja, hier kommt mir ganz klar meine seit Mitte 2012 trainierte Mittel-/Vorfußlauftechnik zugute, die nicht nur für sehr gleichmäßige Bewegungs- und Kraftabdruck-Muster sorgt sondern auch die Aufprallphase rein muskulär abfedert! Das geht zwar (anfangs) etwas in die Wade und erfordert Konzentration, aber mit fortschreitendem Training gibt sich das. Zur Belohnung hat man aber weniger "Rücken", "Knie" und sonstige anatomische Gebrechen, wenn man dem Laufsport intensiv frönt!

Allet schnieke also, dann kanns ja jetzt direkt in eigentliche Folterkammer gehen. Auf zur Leistungsdiagnostik ! Dort erwartet mich Herr Jaworski, mein Folterkamerad aus dem letzten Jahr, mit freudigem Lächeln und bereit für eine fröhliche halbe Stunde!

Jeweils 4-Minuten-Einheiten in einer fixen Geschwindigkeit erwarten den geneigten Probanden, nur kurz (max.30 sec.) unterbrochen zum Ohrläppchenpieken (Blutabnahme zur Laktat-Ermittlung) und zur Borg-Analyse. Also, nicht die "Widerstand ist zwecklos"-Borg, sondern hier geht´s um diese Borg-Skala, welche das Körpergefühl bei sportlicher Belastung wiedergibt. Meine Aufgabe also ist es, in der "Pause" (lächerlich!) immer eine Zahl zu sagen. Oder eine Zahl zu zeigen, wenn mir am Ende die Luft wegbleibt... Es beginnt mit dem Anschnallen, damit man bei spontanem Beinversagen nicht einfach raketenartig horizontal das Laufband verlässt. 

Ich bin dein Vater, Luke!

Es folgt der Pulsgurt und die Maske, die der Atemluftanalyse in Hinblick auf Sauerstoff- und Kohlendioxyd-Anteile dient. Selbige nervt natürlich etwas beim Laufen, da die Atmung sich so eher ungewohnt und beschränkt anfühlt. Wer schöne Werte will muss leiden. Fertig eingepackt rollt die Kiste nun an...

Los gehts, langsames Einlaufen vor dem Start, und dann beginnt der Spaß. Zunächst mit gemütlichen 8 km/h (7:30-er Pace). Ich merk´ nix, ist ein Spaziergang. Dann kommt Stufe 2 (9 km/h - 6:40-er Pace), und so weiter...

Bis Stufe 4 (11 km/h - 5:27-er) ist alles seeehr entspannt, danach beginnt das eigentliche Abenteuer. Km/h für km/h wächst die Anstrengung, und nach Stufe 6 (13 km/h - 4:37-er Pace) wirds langsam unangenehm. Die letzte Stufe ist für mich die 7 (14 km/h - 4:17-er Pace). Ich gebe wirklich aaalllleeees, doch nach diesen 4 Minuten, die sich wie 40 abfühlten, geht nix mehr. Borg 20. Keine Luft mehr da, Kreislauf im Arsch. Entschuldigt die derbe Wortwahl, aber Kopf ist blutleer. Ist alles in den Beinen. Die Beine könnten ja vielleicht rein muskulär noch, aber der Energiebereitsteller quittiert leider den Dienst.... 

3 Minuten langsames Auslaufen sind Balsam für Seele und besonders Körper, Kollege Jaworski ist mit meinem Kampfgeist sehr zufrieden und merkt schon mal locker an, dass ich ein Jahr vorher bereits bei Stufe 6 (13 km/h) nach 2:45 Minuten die Segel gestrichen habe. Der erste Fortschritt! Alles weitere in 20 Minuten, nach anständiger Ausruh- und Duschzeit. Ich schwitze wie ein echtes Kampftier. Und ich fühle mich auch so....

Als kleiner Bonus hier noch ein bewegender bewegter Eindruck aus "Stufe 2", kommentiert vom Drillseargeant. Hach, wie ging´s mir da noch super:

Here we go: die  Ergebnisse:

Oben seht ihr die einzelnen Stufen mit Geschwindigkeiten. Quasi die Grunddaten des Stufentests.

Und hier kommen die Kurvenvergleiche: die oberen beiden stellen die Herzfrequenz dar, unten die Laktat-Kurven. Jeweils 2012 vs. 2013. Und jetzt sind auch die Fortschritte deutlichst erkennbar. Bei gleicher Geschwindigkeit (X-Achse) 10 Herzschläge weniger! Quasi tiefenentspannter Sport. Außerdem endet die 2012-er HF-Kurve natürlich eher, war ja auch früher Schluss mit schnell. Voran geht´s auch bei der Laktatkurve: deutlich geringerer und vor allem flacherer Anstieg. Der Beweis für konditionellen Fortschritt auch in oberen Tempo-Bereichen. Ein wirklich schönes Ergebnis!

Und daraus leiten sich die folgenden Schwellenwerte und, natürlich, Trainingszonen ab:

 

Last but not least: ein paar grafische Extravaganzen. Nebenstehend die Ergebnisse der Atemanalyse, mit genauen Auswertungen der O2 und CO2-Werte. Wer mehr wissen möchte, darf gern nachfragen, ist spannender als es auf den ersten Blick aussieht...

  

Abschließend lässt sich feststellen, dass ich einen ordentlichen Schluck aus der Konditionspulle genommen habe! Trainingskonsequenz, so gesundheitlich möglich, zahlt sich eben aus. Klar, im nächsten Jahr wird es keinen so deutliche Fortschritt geben, sondern eher eine Konsolidierung der Leistung -- aber ganz ehrlich: ich persönlich bin damit seeeehr zufrieden, denn ich mache meinen Laufsport eher zum Spaß, eher als Hobby, und nicht als Leistungssport! Fordern: ja, Ziele setzen: auf jeden Fall! --
Aber dabei vor allem GENIEßEN !!!

RekordLauf

Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für euch. Die schlechte zuerst: ich habe mir das Bein gebrochen...

Jetzt die gute Nachricht: BEINAHE! :-)

Na, schon einen Schreck gekriegt? Braucht ihr nicht, ist ja alles gut gegangen. Obwohl der Montag nach der "ReturnOfTheWinter"-Woche tatsächlich viel halsbrecherisches Potential barg! Was war geschehen? Das Wetter entschied sich kurzerhand für Herbst, der Boden war noch im Winter und schwups!- schon war eine oft unterschätzte Eisschicht zur Stelle! Selbige gestaltete meinen geplanten (und durchgeführten!) Tempodauerlauf zu einer seifigen Angelegenheit, wobei die Herausforderung nicht (nur) aus der Eisschicht sondern besonders aus den wechselnden Bodenbeschaffenheiten bestand. Dies trübte den Laufspaß leider erheblich, so dass dieser Lauf das Prädikat "Besonders sch..." erhält und als ollster Lauf des (noch jungen) Jahres in meine sportliche Geschichte eingeht.

Leistungstechnisch passte alles, konditionell ging´s mir noch nie besser, hier das Ergebnis einmal in

Brutto mit Ein-/Auslauf (Endomondo-Link).

Und netto:

Juhu, endlich eine anständige Tempo-Plan-Woche. Ach, lieber Herbert, dass ich das noch erleben darf. Der Frühling machts möglich! Achso, ist ja noch Winter. Na gut, bei 8° fühlt es sich zumindest frühlingshaft an. Der Himmel verspricht allerdings eher Herbststimmung. Ist mir im Dunkeln aber herzlich schnuppe. Was liegt an am heutigen Mittwoch? Ahh, ja: Intervalle. Ich frage mich, warum viele Läufer die nicht mögen. Ich mag sie, sind Intervalle doch eine schöne Möglichkeit, mal so richtig alles zu geben. Also, raus, und 3x 2.000 Meter in (eigentlich) HM-Pace, empfiehlt Steffny, dazwischen 5 Minuten "LangsamLauf"-Pause. Die dreimalzweitausend mache ich, bei der Geschwindigkeit lege ich aber noch 3 Kohlen dazu. Soll ja auch fordern!

Ach du lieber Gott, es fordert! Nach der der ersten Einheit nutze ich freudig die 5 Minuten in reduziertem Tempo. Und ich brauche sie auch! Oh Mann, das jetzt noch 2 mal...

Okay, Spaß macht´s trotzdem. Irgendwie. Muss hier keiner verstehen, ich kapier´s selbst nicht. Nach dem 2.Intervall wird es echt fett. Die 3. zweitausend scheinen zehntausend zu sein. Aber auch das geht vorbei, und die finalen 5 Minuten Laufpause sind Segen und Vorfreude auf das nächste Intervalltraining zugleich!

Das gesamte Training (Endomondo-Link)!

Und Einlauf-bereinigt (Netto):

An dieser Stelle sei ehrlich angemerkt: ich hasse Früh- und erst recht Vorfrühstück-Läufe. Hin und wieder geb´ ich´s mir dennoch, erstens als Abwechslung und zweitens als Vorbereitung auf mögliche Wettkämpfe, die ja auch eher früh als abends stattfinden. Im Normalfall bin ich nämlich Laufeule.

16,5 Kilometer sind heute, am Freitag, geplant, aufgrund der Tau-Matsch-Regen-Situation wähle ich heute einen (fast) reinen Straßenkurs mit See-Tangente.

Ich seh´ ein See!

Aller Anfang ist schwer, aber, wie eigentlich üblich bei mir, nach 2-3 Kilometern läufts. Irgendwie doch ganz schön, so gegen 9 Uhr früh zu laufen. Ich genieße die angenehme Luft, die tatsächlich einen Hauch von Frühling hat. Was ist eigentlich echtes Läuferglück? Öfter mal Straßen zu kreuzen und NICHT wegen des Verkehrs dabei warten zu müssen. Unglaublich aber wahr: alle Ampeln sind grün, und immer wenn ich über eine Straße möchte, ist diese Autofrei. Verblüffend. Und seeehr angenehm!

Und so gleite ich dahin, bis ich schließlich meine geplanten 16,5 km versehentlich aufgrund einer kleinen Kursmodifikation um 400 Meter überschreite, was mal eben einen NEUEN PERSÖNLICHEN STRECKENLÄNGEN-Rekord verursacht! Mannoman, zum ersten Mal in meinem Leben habe ich 16,92 Kilometer im Laufschritt zurückgelegt! Damit habe ich meinen bisherigen Streckenrekord von 16,68 km am 23.03.2012 pulverisiert.
Das macht mich gleich nochmal glücklich, und so ist dieser Vorfrühstückslauf am Ende jeden Meter wert gewesen. Ich bleibe allerdings dennoch Abendläufer...

Lest in der nächsten Ausgabe der "Fröhlichen Trainingswoche": Die Folterkammer des Dr. Lars Brechtel-Zu Besuch beim Sportmedizinischen Service Berlin. Was mich dahin verschlägt? Seid gespannt!