Samstag, 26. Januar 2013

EisLauf

Neulich beim fröhlichen Statistikwälzen fiel mir auf, ich könnte dieses Jahr ja mal versuchen, 1.000 km läuferisch zusammenzukratzen. Ich meine, sollte grundsätzlich möglich sein, oder?!? Hieße, einen Monatsschnitt von .. Moment... 85 km auf den Asphalt (oder Waldboden) zu knallen. Alles machbar, Herr Nachbar. Das aber nur nebenbei. Wäre ein schönes neues Projekt nach dem Halbmarathon. Vielleicht "1001 Kilometer", oder so. Ethnische Märchensammlungen lassen inspirativ grüßen.
Okay, aber hier geht´s erstmal um den Halbmarathon, für´s Rumquatschen haben wir später noch genug Zeit, nicht wahr?

Aaaalso: was liegt diese Woche an? Ach ja, Intervalle. Hmmmm. Tja. Ich weiß, ihr haltet das für eine Ausrede, aber es ist hier wrklich SCHWEINEkalt! Bei -9° mache ich keine knackigen Tempo-Einheiten. Nicht mal, wenn mich ein wildgewordener Deutscher Schäferhund quer übers Feld hetzen würde. Obwohl, dann vielleicht doch. Aber NUR dann. So gehe ich das ganze eben, gut 10 Wochen vor dem Ereignis, makroklimatisch vernünftig an und laufe --etwas langsamer! Aber jetzt auch nicht ZU langsam, sonst wird mir ja noch kalt!

Bleibende EinAbdrücke vom Brooks. Und: es schneit...
Ich starte also ganz entspannt mit einem "Etwas-schneller-als-die-geplan-te-Wettkampfgeschwindigkeit"-Lauf, der Fachbegriff lautet "Tempodauerlauf", und halte meinen bemützten Kopf keck in die frische Winterluft!

Es riecht nach Schnee, dort draußen. Die Wölfe heulen in der dunklen Ferne und ich werde gleich einsam meine Bahnen durch unseren kleinen Ort ziehen. Schnee bläst mir entgegen, ein fieses Schneenieseln genaugenommen, begleitet von einer frostgetränkten intensiven Januar-Brise. Es liegen 5 cm Neuschnee, was zwar nicht nach viel klingt, aber viel sein kann, wenn man vorhat im Laufschritt das eisige Pflaster zu beschreiten. Todesmutig stürze ich mich ins weiße Getümmel, meine Füße sind bestückt mit meinen Brooks PureFlow-Minimalschuhen.
Nach vorsichtigen Anlauftests vor dem Haus stelle ich doch einigermaßen erstaunt fest, dass meine neuen Lieblingsschuhe ein weiteres Talent offenbaren: brauchbaren Schnee-Grip! Das hebt mein Vertrauen in den Untergrund und auch meine Stimmung. Letztere allerdings, das gebe ich offenherzig zu, leidet aufgrund der --widrigen Witterungsbedingungen während der 10 Minuten Einlaufphase enorm und ich überlege schon, doch etwas zu verkürzen. Es ist schon seeehr ekelig im Gesicht und nicht nur da.

Aber- auch das geht vorbei, und nach einem Kilometer Tempo und dem Erreichen meiner Betriebstemperatur läuft´s. Von jetzt an kommt fast so etwas --ich wage es gar nicht zu schreiben-- SPASS am heutigen Laufen auf. Eigentlich sollen´s nur 7 km werden, aber irgendwie will ich gar nicht mehr aufhören, und so gibt´s am Ende eine(n) Bonusmeilekilometer. Tja, Freund Schweinehund, da kannste heute mal schön in deinem Stall bleiben. Mit mir nicht!

Und das ganze rein Netto (ohne Ein-/Auslauf):

Und weiter? Na, jedenfalls kein Tempo. Ist mir zu kalt. Bin eben kein Lappe. Komme aus gemäßigten mitteleuropäischen Gefilden. Also Partnerlauf. Von 5 möglichen Mitläufern bleibt am Ende nur ein frostresistenter Tapferer übrig: der liebe Markus! Da hat er wohl letzte Woche Blut geleckt!
Ich wär´ auch alleine gelaufen, aber so macht´s mehr Spaß. Zumindest heute.
Zugegebenermaßen dauerte es heute etwas länger, die Betriebstemperatur zu erreichen. Fast 20 Minuten! Okay, bei -8° in der Innenstadt darf das auch so sein. Ansonsten ist es, wie auch schon in der letzten Woche, ein unspektakulär-schöner Lauf, genau das Richtige zum Feierabend und für´s trainingsplanorientierte Kilometersammeln.

Falkensee. Unendliche Weiten.
 Der Samstag ist der neue Freitag! Zumindest lauftechnisch, denn ausnahmsweise geht´s heute auf die LaLaLa (Langsamer Langer Lauf)-Piste. Rein ins winterliche Vergnügen! Hossa, was ist das? Klirrrend kalt (mit 3 r),  und --irgend so ein helles Ding von oben. Ein SEHR helles Ding!!! Ich muss direkt hier nachsehen um sicher zu sein, dass es das ist, was ich vermutete, denn ich kenne diese leuchtende Himmelsmurmel schon gar nicht mehr.
Das bin ich. Quasi ein Schatten meiner selbst :-)


Es ist ein phantastischer Lauf, es ist ein großartiger Lauf! Über Stock und über Stein geht´s quer durch die Feld- und Waldlandschaft von Falkensse, die Sonne mal von vorn, von der Seite und von hinten. Eine unangenehme und vor allem unvorhergesehene Hügelsteigung unter Lockerschnee-Bedingungen verpasst dem Lauferlebniss den spannenden Kick und ist die einzige --Unregelmäßigkeit in einem fast meditativ zu nennenden traumhaften Wintersonne-Lauf. 105 genussvolle Minuten, 15,7 entspannende Kilometer, ich weiß schon, warum ich mich bereits vorher auf diesen Lauf so gefreut hab!

Ein würdiger Abschluß für eine feine Laufwoche, und falls nächste Woche der Sommer zurückkehrt, gelobe ich ein Intervalltraining zu absolvieren. Man wird sehen... :-)

Samstag, 19. Januar 2013

UnterLauf

Lieber Herbert,

es tut mir leid. Ja, ganz ehrlich. Diese Woche habe ich am Montag mein Training geschwänzt. Ich weiß, da wäre Tempo drangewesen. 


Mein Freund an frostigen Wintertagen: der Kettler!
Aber- hey, dafür habe ich am Sonntag eine fette Runde auf´m Crosstrainer abgerissen! Ist das denn nix? Und ein bissel Alternativtraining schadet doch auch nicht, oder?!? Ja, ich habe damit deinen Plan unterlaufen, aber ich habe nie, ich wiederhole: NIEmals behauptet, mich sklavisch daran zu halten! Und am Montag ging´s auch leider so gar nicht.

Okay, natürlich hast du recht: das muss aufhören. Jetzt habe ich extra für deinen Trainingsplan nächste Woche meinen Kinobesuch von Mittwoch auf Donnerstag gelegt. Da lasse ich meine Physio sausen! Gott, das darf mein Drillseargeant Tim nicht mitkriegen... Einfach nur, um mich brav an deinen Plan zu halten. Du siehst, ich höre auch auf dich. Ach- und: ja, ich habe auch ein Ziel. Ich weiß das. Ich hoffe, du bist mir nicht mehr böse.

Guck mal, immerhin habe ich ja trotzdem ein bissel was gemacht, in dieser Woche:
Und Kinder nee, es war aber auch verdammich kalt! Am Mittwoch habe ich Markus, meinen Wanderkumpanen vom letzten Jahr (alle weiteren pikanten Details zu diesem phantastischen alpinen Event am Beitrags-Ende...), überredetzeugt, dass er mit mir eine schöne Runde dreht. Der hielt tatsächlich 9 Kilometer durch, untrainiert! Respekt! Naja, schließlich soll die Bergwanderung für ihn in diesem Jahr kein Alp(en)-Traum werden, zumindest die Bergauf-Strecken kann man ganz gut mit ein bissel GA1-Kondi meistern. Aber was schreibe ich, dass weißt du natürlich längst.
Der Lauf war --frisch, da bei knackigen -4° ein hübsches Windchen wehte. Aber die Kälte stellte nur die ersten 15 Minuten eine Herausforderung dar, mein automatischer Heizmodus, der nach exakt einer Viertelstunde greift, gestaltete die Temperaturempfindung fast schon angenehm. Verblüffend viele (=ca.6) Läufer kamen uns unterwegs entgegen, die meinen es offensichtlich auch ernst! Ich bin mal gespannt, ob der Markus das auch nochmal mitmacht. Und so lief´s:



Im Wald und auf der Döberitzer Heidi Heide

Und jetzt, lieber Herbert, kannst du stolz auf mich sein. Sechzehnkommavierfünf Kilometer! Im Gegensatz zum letztwöchigen LaLa flutschte es diese Woche viiiel besser! Unterwegs gings ziemlich abenteuerlich zu, da die verschneiten und zugepfützten Eiswege in der Döberitzer Heide etwas schlüpfrig waren, aber das trainiert ordentlich die Fuß-Stabi.

Selbst lebensgefährliche Ankündigungen konnten mich nicht von meinem Weg abbringen. Zu allem Übel brach ich in einer Eispfütze ein, knöcheltief hinein in den wässrigen uns kalten Untergrund! Was für eine Freude, dass Goretex-Schuhe das Wasser nicht nur draußen sondern auch drinnen halten! Aber so etwas hält mich nun wirklich nicht vom Laufspaß ab!
Bergauf-bergab ging es durch Wald und Heide. Fast schon schade, als ich nach einsfünfzig wieder zu hause ankam. 

Führt hoffentlich zu Leistungs-Explosionen!

Ach-- und: zur Entschädigung für meine eingeschränkte Laufbereitschaft in dieser Woche gönnte ich mir ganz am Ende noch 3 Tempo-Schnipsel in Form von 100-m-Steigerungen. Für´s Gewissen und die Tempohärte. Denn, eins kann ich dir versprechen: bei DEN Temperaturen mach ich nix Intervalltraining! Muss auch nicht sein, ist ja noch ein paar Tage bis es so richtig ernst wird....


Tschja, das war´s erstmal, und nächste Woche laufe ich dreimal. Versprochen.
Tschüß, Herbert!

Dein Thomas

P.S.
Kaum versprochen - schon gehalten!
Meine Abenteuer im Tiroler Karwendeltal 2012:
Tag 1 ( Bericht )  /  Tag 1 ( Fotos )

Tag 2 ( Bericht )  /  Tag 2 ( Fotos )

Tag 3 ( Bericht )  /  Tag 3 ( Fotos )

Tag 4 ( Bericht )  /  Tag 4 ( Fotos )

Tag 5 ( Bericht )  /  Tag 5 ( Fotos )

      Bonus: Best-Of-Fotoalbum

Ich glaube, daraus bastel´ ich bei entsprechendem Zeitbudget mal einen Extra-Unterbereich hier im Blog...

Samstag, 12. Januar 2013

WetLauf

"Haltet ein! Das heißt 'WettLauf' ", ruft eine kleine Gruppe wohlmeinender Linguisten, und ich lächele weise zurück und antworte: "Ihr sprecht klug! Dennoch handelt es sich hier um eine gewollte Verbindung aus dem Angelsächsischen mit dem Deutschen. Im Übrigen lasse ich mich durch euch nicht in meiner künstlerischen Freiheit beschränken." Anschließend kleide ich mich funktionsgerecht, schlüpfe in meine Trainingswerkzeuge und enteile den Rechtsanwälten der Sprache, hinaus ins feucht-fröhliche Regenwetter.


Ich. Mittwochabend. In Funktionskleidung

Ihr lest also richtig, diese Woche war quasi ein kompletter FeuchtLauf, außerdem könnt ihr erstmals an einer Steffny-gerechten Trainingsgestaltung teilhaben! Aber der Reihe nach...


 




1.) Montag, 07.01., Lustiges WasserSpiel (=FahrtSpiel)

Das schöne bei dieser Trainingsform ist: totale Laufanarchie! Mal schnell, mal langsam, mal ganz schnell, mal länger mittelschnell -wie mir eben gerade so ist. Das ist auch das grundsätzliche Prinzip eines Fahrtspiels (kommt von Fartlek) und ein guter Einstieg ins spätere Tempotraining.
Hui, wie das flutscht! Meine Brooks Flow-Schuhe haben zwar nicht den allerbesten Grip auf feuchtem Untergrund (es regnet etwas), aber nach den 10 Minuten Einlaufen habe ich mich daran gewöhnt. (Das Schuh-Thema, dankbare Diskussionsgrundlage um läuferische Auftritts-Philosophie, werde ich bestimmt später noch einmal aufarbeiten...). Nun beginnt der anarchische Laufspaß: ich jage aus Freude an der Anstrengung mal los wie ein Verrückter. Fröhlich auf und ab hüpft die Pace-Kurve, einträchtig vereinigt mit der HF-Kurve. So solls sein.
Am Ende, nach den 5 Minuten Auslauf, geht´s mir so richtig gut. Schön, mal wieder richtig Gas (nicht im Sinne von Fart aus dem Englischen...) gegeben zu haben!

Und hier das Ergebnis (brutto inkl. Ein-/Auslauf auf meiner Kilometer-Sammelseite Endomondo):


...und netto (reiner Tempo-Teil ohne Ein- / Auslauf):



2.) Mittwoch, 09.01., Segel-Törn (=Tempo-Dauerlauf)
Wasser von oben, Wasser von unten. Sowie von vorn. Manchmal auch von hinten. Dies ist möglicherweise ein Triathlon-Training, Abteilung "Schwimmen".
Bei Rückenwind komme ich mir vor wie ein Segelboot. Die Kunst dabei: möglichst das (verhältnismäßig hohe) Tempo halten. Funktioniert bei Rückenwind super, leider kann ich aber nicht nur Rückenwind haben. Die anderen 50% Strecke lächelt mir der Wind fies ins Gesicht, der Regen verhindert die Schweißbildung, und die Pace von 5:20 zu halten gestaltet sich als echte Herausforderung. Dennoch - anstrengend aber läuferisch toll. Beim Auslauf laufen diesmal auch meine Schuhe aus, bei der Regenmenge kein Wunder...
Zumindest temperaturtechnisch ist´s passend, bei 5° kann man sich gut an Tempotrainings wagen. Das wird nächste Woche bestimmt schwieriger (bis unmöglich), da aus gesundheitlichen Aspekten bei Minusgraden davon abzuraten ist. Aber- so habe ich erstmal einen trainerischen Anfang gemacht!


...und netto:

3.) Freitag, 11.01., Schleichfahrt (Langer langsamer Dauerlauf)
Normalerweise ist das meine Lieblingseinheit. Heute irgendwie nicht. Es regnet zwar nicht, dafür ist es zu kalt, stattdessen fallen ein paar Schneeflocken. Die Pfützen unterwegs lassen mich zum Unterwasserläufer werden. Trotzdem läuft´s heute -- unangenehmer. Meine Pace von 6:50 gibt mir mein virtueller Laufpartner in meinem FR 305 vor, in den ich vorher meinen 14-km-Kurs eingespeist habe. Dieser führt mich und meine Trailschuhe (Asics GelTrail Lahar, GoreTex ist DOCH was wert!) über schlammige, schlüpfrige Strecken und Felder bis in unseren nahegelegenen Wald und zurück. An der wunderschönen Strecke liegt´s jedenfalls nicht, dass heute konditionell der Wurm drin ist. Dennoch bewältige ich die gut 14 Kilometer, interessanterweise sogar im angestrebten HF-Bereich (GA1), das hätte ich nicht gedacht, so anstrengend, wie sich das heute anfühlte.

Diese 14 km heute sind mein Einstieg in die kommenden länger werdenden Einheiten, die ich dann bis an die HM-Distanz ausweiten möchte. Mein bisher längster Lauf lag übrigens bei 16,7 Kilometer (dieser hier: ), den werde ich dann wohl im Laufe dieses Trainingszyklus übertreffen. Da freue ich mich schon drauf!

Und hier ging´s lang:





So, das war sie nun also, die erste "echte" Trainingswoche. 32 Kilometer in 3 Stunden 19 Minuten ist für meine Ambitionen zur Zeit angemessen, schließlich steht bei mir der Spaß vor dem Ergebnis. Immer dienstags und donnerstags absolviere ich ein umfangreiches jeweils gut einstündiges Krafttraining für BauchBeinePoRücken im Rahmen meiner Physiotherapie, und das soll als sportliche Betätigung erstmal genügen.
Wir lesen uns dann nächste Woche wieder, wenn es heißt "The winter returns"!


Mit feuchtem Händedruck verabschiedet sich
Thomas

Samstag, 5. Januar 2013

MitLauf

Tschja, Herbert, dein Trainingsplan muss leider noch warten. Bevor ich mit dir laufe ist erstmal noch jemand anderer, präziser: jemand anderE an der Reihe.


Für gewöhnlich bin ich Alleinläufer und pflege dies sehr zu genießen. Nix sagen, einfach nur stilles Vor-Mich-Hinlaufen macht mir einfach Spaß. Dennoch -hin und wieder packt es mich und ich suche Anschluss. Den finde ich dann in wechselnder Besetzung im Rahmen meiner Arbeitsstelle, und so trug es sich gestern abend zu, dass ich in netter Gesellschaft (danke, Michi!) meine Runden um und durch den Volkspark Berlin-Friedrichshain, fern meiner ländlichen Wohnheimat, zog. Ist zwar eine waschechte Großstadtstrecke mit allen gängigen Übeln der (Läufer-)Welt (Ampeln, Autos), und für mich als bekennenden Landschaftsfan nicht unbedingt die Verwirklichung läuferischen Ambientes, aber eine durchaus (mal) willkommene Abwechslung! Alles in allem war der Lauf okay, ich hatte noch ordentlich Muskelkater als direkte Folge meiner gestrigen Physiotherapie (danke, Drillseargeant Tim!) und fühlte mich anfangs etwas unfit. Daher war´s ganz gut, zu zweit den Regen zu genießen. Konditionell brauche ich wohl noch ein paar Läufe, bis ich an "alte" Zustände anknüpfen kann.

Ansonsten war der Innenstadtbereich ein spätsommerliches Feuchtraumbiotop (zumindest gefühlt), welches mich sogar trotz minimaler Funktionsbekleidung ordentlich zur dermalen Flüssigkeitsabsonderung brachte...

Seht ihr, ich schreibe schon wirres Zeug. Kein Wunder bei dem seltsamen Winter(!)wetter...
 
Noch wat für´s Auje:

 
Lauf ahoi!

Dienstag, 1. Januar 2013

EinLauf

So, dann wollen wir mal.
Ein Jahr hat 12 Monate, es sind noch 12 (einhalb) Wochen bis zum Halbmarathon, meine (Trainings-)Zielzeit beträgt 12(0) Minuten, und welches Jahr ging gerade zuende? Richtig, Zwotausend12! Was liegt also näher, als einen schönen 10-Kilometer-Lauf zu absolvieren...
Kleiner Scherz, natürlich riefen die 12 Kilometer: "Bitte, lauf uns!" Und kann ich da nein sagen? Also, ran an den HOCHoffiziellen Auftakt meiner Halbmarathon-Trainingssaison.

Weil es sich zufälligerweise so schön anbietet, gibt´s gleich eine sportliche Jahresvorschau auf Kilometerbasis:

Januar (km1): Mancher Anfang ist schwer. Nach einem Gammelmonat und einer gut 2 wöchigen Fressorgie in die Gänge zu kommen macht zwar in gewisser Weise --glücklich, ist aber auch --gewöhnungsbedürftig. In der Magengegend zwickt es etwas, kommt bestimmt vom leckeren Frühstück. Ist gerade mal 2 Stunden her. Fein, der Januar will also erarbeitet werden. Bitteschön.

Februar (km2): Jetzt läuft´s. Vermutlich wird so der Februar sein. Das Bauchzwicken lässt nach, die Beine arbeiten zuverlässig, selbst der zarte Regen in Verbindung mit einer frischen Herbst(?)-Brise fühlt sich --akzeptabel an.

März (km3): Siehe Februar. Aber: im echten Leben steht in diesem Monat der erste Wettbewerb 2013 an: der Lauf der Sympathie! Eine schnieke 10-KM-Strecke aus dem schönen Falkensee in das Randberliner Spndau. Wenn das Wetter so wie letztes Jahr wird, werde ich fett schwitzen. Da waren, völlig überraschend, 16° und strahlender Sonnenschein. Scheiß Laufwetter, also.

April (km4): Eine kleine Brücke gilt es zu überqueren, das Herz hüpft vor Freude 10 Schläge hoch, als ich die Treppe erklimme. Passt ganz gut, denn dies ist MEIN großer Monat, am 07.04. gehts auf die 21,1 km von Berlin. Ick freu mir schon!

Mai (km5): Quer über den Parkplatz eines großen Einkaufszentrums, heute menschenleer, spannende Atmosphäre! Im Grunde liebe ich einsame Läufe, da ist man nur mit sich selbst unterwegs. Toll. Im Mai gibts die BIG 25 in der Hauptstadt, merke ich mir mal für´s nächste Jahr vor. Soll ´ne klasse Atmosphäre sein, am Ende läuft man im Olympiastadion ins Ziel. Klingt cool! Wär mir in diesem Jahr, knapp 4 Wochen nach dem Halbmarathon, zu früh.

Juni (km6): Und wieder geht´s etwas aufwärts: über eine laaanggezogene Brücke quere ich Eisenbahngleise, die Weitsicht von hier oben ist trotz hoher Regendichte gut, ich denke fast, ich laufe auf der Stelle. Das gilt hoffentlich nicht für mein geplantes 3. Wettkampferlebnis: Der Berliner Firmenlauf über 6 km. Da brauch ich dann vorher ein bißchen Tempotraining für Sprintfestigkeit.

Juli (km7): Ich trabe gemütlich vor mich hin, links und rechts ein kleines Waldstück, schöne Strecke. Der Juli ist Urlaubs- und Wandermonat, voraussichtlich.

August (km8): Links rast ein Notarztwagen mit Blaulicht an mir vorbei. Mann, hoffentlich ist das kein Omen. Ich lasse das mal lieber mit den Gleichnissen "Kilometer=Monat"! Im August liegt aber sowieso gottseidank nichts an.

September (km9): Regen ist ja okay, aber ein fieser Gegenwind bei 6° muss jetzt nicht sein, mein Gesicht glüht zwar, aber angenehm ist anders. Der Rest meines Körpers, funktionell verpackt, fühlt sich warm und geborgen an und dankt es mir mit stabiler Ausdauerleistung. Vielleicht laufe ich in diesem Monat mal den Tierparklauf, klingt ganz interessant. Letztes Jahr war ein Kollege dabei und fand es richtig spannend, zwischen den ganzen Viechern herumzurennen. Wär bestimmt was für mich!

Oktober (km10): Na, langsam merke ich, dass mir die langen Läufe im letzten Monat fehlten. Dennoch fühle ich mich, als könnte ich ewig so weiterlaufen. Zwischen Gärten, deren Weihnachtsbeleuchtung im Sonnenuntergang langsam ihren Dienst aufnimmt, gehe ich bald auf die Zielgerade. Der Oktober dient einzig und allein meiner Vorbereitung auf den November.

November (km11): Siehe km10. Ansonsten steht bestimmt wieder der Staffelmarathon auf dem Plan (deshalb die Vorbereitung!), eine Zielzeit habe ich mir noch nicht gesetzt. Ich habe zur Zeit andere Prioritäten!

Dezember (km12): Zielgerade. Ein schöner Lauf, bis hierhin. Diesen Monat plane ich meine diesjährige Erkältung (hat schließlich zwanzigzwölf auch super geklappt, Erkältung in der trainingsfreien Zeit) und werde bestimmt auch wieder ein bißchen sportlich betrachtet faulenzen. Muss ja auch mal sein, nicht wahr?

(500m): meine stille Reserve. Wer weiß, wozu´s gut ist. Schadet ja nie, ein paar Meter extra zu haben.


Hui, war das ein schöner Lauf. Die Zeit verging wie im Fluge! Ich freue mich schon wieder auf meine langen Trainingsläufe, die liegen mir mit am meisten. Wenn´s dann etwas frühlingshafter wird und ich auf wunderbar zugematschten Waldwegen mit meinen Trailschuhen die hiesigen Wälder durchstreife, dann kommt erst so richtiges NaturLaufGefühl auf. Mir machts Spaß!
Nach diesem ersten Freestyle-Lauf ohne Trainingsvorgaben mache ich nochmal ein lockeres 10-km-Ründchen mit Begleitung am Freitag abend, und nächste Woche schau ich mal, was ich so aus Steffny´s Trainingsvorschlägen übernehme.
Bis dahin: Lauft!