Donnerstag, 16. Mai 2013

Weiter! Länger! Neuer!

Ich ziehe um! Genaugenommen bin ich es schon. Und während hier alles zu Ende geht ist an dieser Stelle  etwas ganz Neues am entstehen! Geht einfach mit mir auf eine erneute Reise, in ganz neue Dimensionen, wo ich nie zuvor gewesen bin...

Bis gleich! :-)

Euer Marathom!

Donnerstag, 11. April 2013

NachLauf - ...und so endet es.

Gut 3 Monate Training liegen hinter mir. Und, natürlich, auch gut 3 Monate meiner allerersten Blog-Erfahrung. Nun also endet mein "Projekt Berlin 21 (Komma1)".
Es hat mir ganz ehrlich unheimlich viel Spaß bereitet. Nein, nicht unheimlich. Sondern extrem! Für mich hat es aber auch etwas Befriedigendes, hier einen Endpunkt zu setzen. Denn: alles, was anfängt, endet auch. So soll es sein, und es fühlt sich richtig an.

Was gibt es noch zu sagen? Oh, sooo vieles :-)

Zuerst mal: Ein Tip für alle Unentschlossenen zum Thema "Schuhwahl" im Wettkampf.
Ich persönlich habe ich mich für die Herausforderung entschieden und im Halbmarathon meine Brooks PureFlow getragen. Dies sind Minimalschuhe, fast komplett ent-dämpft. Deshalb auch "Herausforderung". Von all meinen Laufgeräten kommen sie allerdings meiner Vor- und Mittelfußlauftechnik am merkbarsten entgegen, schlussendlich gab´s für mich aber ein entscheidendes und finales Argument: mir macht das Laufen in diesen Schuhen einfach den meisten Spaß! Tja, und wie man am Ergebnis sieht: richtige Entscheidung! :-)
Und auch am Ergebnis des körperlichen Gesamtzustandes am Tag danach: am Montag zwickte die Achillessehne zwar etwas, und auch die Waden ließen mich ihre Anwesenheit spüren, meine rechte Hüfte sagt auch Hallo, aber definitiv alles im Grünen Bereich. Theoretisch hätte ich direkt Montag abend wieder laufen gehen können. Theoretisch. Praktisch lasse ich das aber, denn: Pause muss sein!
Halbmarathon-Start: Suchbild mit Thomas. Wer mich findet - bitte abgeben! :-)
Nicht unerwähnt lassen möchte ich natürlich auch alle Supporter meiner Trainingsperiode: da wäre zuerst mal Herbert Steffny. Manche bezeichnen deine Trainingspläne ja als "Weichei-Laufen". Aber: es braucht nicht immer Drillseargeant Greif zu sein!
Mir persönlich hat die Steffny´sche Vorlage jedenfalls eine Laufzeit unter 2 Stunden gebracht.
Schauen wir uns doch mal deine Prognose in der Fachliteratur an, lieber Herbert: bei einem Trainingsplan auf 1:50-Stunden Halbmarathonzeit (basierend auf 50 Minuten/10 km, exakt mein Niveau) ist bei einem Debüt realistisch mit 1:56:30 zu rechnen. Na, fast Volltreffer! Also, kurz: danke für deinen optimalen Trainingsplan. Kann ich nicht anders sagen.
Ich hab´ mich zwar nur 3x pro Woche dem Ruf der Straße ergeben, auch wenn du 4x wolltest, dafür habe ich aber zum Ausgleich noch ein wenig in Kraft und Rumpfstabi investiert. Physio für den Rücken ist wie Tempo für die Nase. Somit geht auch ein wohlverdientes Dankeschön an Tim, meinen Physio, der mich zum Mann aus Stahl formte ;-)

Ein weiteres Dankeschön gebührt der herausragenden Google+-Community, in der ich viel Motivation, Anregung, Trost, Freude, Spaß, Kompetenz, Hilfe, positiven Druck, und coole Leute fand. Habe ich was vergessen? Verzeiht mir, bitte.
Nicht zuletzt danke ich meiner Partnerin Manu. Sie hatte zwar nur im Finale einen Gastauftritt, aber glaubt mir: ohne sie wäre ich heute nicht da, wo ich bin. Da bin ich mir ziemlich sicher.
Ein letzter Dank geht an das Wetter. Du, liebes Dreckswetter, hast mir in den letzten 3 Monaten fast täglich die nötige mentale Härte gegeben, mit so ziemlich allen widrigen Freiluftzuständen umgehen zu können.

Und nun, der guten Tradition folgend, noch eine letzte, kleine Ehrenrunde, nur für euch. Da ich aber im ehrlichen Pause-Modus bin und mich auch brav und strikt daran halte, sieht diese Runde auch entsprechend aus :-). Voilá:



Tja, und jetzt? Mal sehen, wo mein Herz, meine Seele mich so hintreiben. Vielleicht gibt´s ja bald einen "Projekt 42"-Blog, wie vom Peter vorgeschlagen. Ich liebe Douglas Adams und folgerichtig bin ich bekennender 42-Fan. Ich erwische mich schon bei ersten Nachforschungen zum Thema...
Aber ich setze mich da nicht unter Druck. Wenn´s soweit ist, werden wir´s sehen.
Insha´Allah.

Möglicherweise heißt es dann: "Und so beginnt es...". Wieder.

Bis dahin: Tschüß! Wir lesen uns! :-)

Sonntag, 7. April 2013

LAUF!!!

Die Achterbahn schiebt sich den allerersten steilen Anstieg hoch. Ganz vorn sitzend bekommt man den größten Adrenalin-Kick, wenn sie sich nach diesem schier endlosen Aufwärts das erste Mal in die Tiefe stürzt. 
Ganz langsam, aber unaufhaltsam geht es nach oben. Kein Aufgeben. Die Menschen und alle anderen Dinge am Boden bleiben zurück, werden immer kleiner. Dann -- dieser eine Moment. Dieses Ankommen, weit oben, kurz bevor sich die Achterbahn in einem kühnen Sturz nach unten neigt. Innehalten. Eine Sekunde Luftanhalten, zwei -------------
Und los!

Vor dem Sturm. Man beachte die Himmelsfarbe! :-)

Mein erster Halbmarathon. Mein "Projekt Berlin 21 (Komma 1)". Hier endet es. 
Hier beginnt es! Am Start. Das ist der Moment des Loslaufens. Der Moment, wo das Gehen allmählich zum Laufschritt wird. Ganz langsam, unaufhaltsam. Zwischen 32.000 Menschen und doch ein Stück weit in meinem eigenen Universum, in meiner kleinen Läuferwelt. Und die Reise beginnt...


 7:10. Der Wecker klingelt. Verdammt, es ist Sonntag! Überraschenderweise habe ich recht gut geschlafen. Nicht SUPER, aber passt schon. Die Sonne scheint. Halleluja! Wusste gar nicht, dass auch am Sonntag so früh schon Tageslicht existiert...
Aufstehen. Zähneputzen. Das Ding mit dem Frühstück: schlauer als vor 3 Wochen gibt´s heute 1 1/2 Toastscheiben mit lecker Honig und noch leckerer Nutella. Hmmm! Dazu ein Käffchen, ist ja noch nicht genug Adrenalin im Blut, ein paar Schlucke Wasser, fühlt sich gut an.

7:50. Mein Mund ist irgendwie ganz trocken. Ich trinke noch ein paar Schlucke. Meine Partnerin, die Manu, welche ihren Sonntag (hoffentlich) gern für mich opfert, ist mit mir auf den Beinen. Ich bin ihr dankbar, zu zweit geht fast alles besser.

8:10. Wir fahren los. Also, Manu fährt, ich brauch´ mich bloß um mich selbst zu kümmern. Ist mir durchaus recht.

Deja Vú: Thomas & Thomas!
9:00. Ankunft. Auto ins Parkhaus, ´rüber zum Treffpunkt vor Startblock E. 
Ei fein, der Thomas Klähn ist auch schon da und bleibt bis zum Ende (leider) meine einzige bewusste Begegnung mit der grandiosen Google+-Community. Besser als gar nix! Wir fühlen uns beide bereit und sind beide ordentlich aufgeregt. Meine Schwägerin nebst Freund gibt mir auch die Ehre, bei soviel Support kann ja nix mehr schief gehen!

9:30. Was passiert, wenn 32.000 Menschen auf Klo wollen?

Abschiedsknutscher. Ohne geht gar nix!
9:55. Ich betrete meinen Laufblock E. Aufgrund der enormen Größe ist es eher ein Laufkomplex. 3 Startwellen wird es geben: erst die Elite, dann wir. Bis 10:30 muss ich mich gedulden, stehen, warten, erst dann setzt sich das Feld in Bewegung. Ganz allmählich. Das Achterbahngefühl ist da. Letzter Check: Transponder---sitzt. Schnürsenkel---zu. Startnummer---hängt. Ich---gehe. Und dann ist da der Startpunkt.
Forerunner gedrückt, los gehts!

Ab jetzt gibt es keine Uhrzeit mehr, heißt meine Zeitrechnung Kilometer.


KM 1. Es läuft! Und zwar besser als aufgrund der enormen Läufermassen angenommen. erstaunlich drängelfrei und mit so etwas wie freier Laufbahn. Tatsächlich läuft es SO gut, dass ich etwas Obacht geben muss, nicht zu schnell zu werden. Ein typisches Thomas-Problem. Es ist aber auch zu verführerisch, Stoff zu geben. Nun, die Strafe würde mich vermutlich bei Kilometer 15 oder so ereilen. Spätestens.

KM 2 - 5. Alles toll! Die Sonne brutzelt von oben, die gesamte Laufatmosphäre würde ich mindestens als phänomenal bezeichnen. Ich überhole schon eine Menge Läufer, was für ein paar lustige Seitwärtshüpf-Momente bei mir sorgt und gut für die gesamte Rumpfmobilisation sowie die allgemeine Laufmotivation ist. Nicht, dass ich das unbedingt nötig hätte, denn es bleibt weiterhin größte Herausforderung, schön brav die Pace zu halten und es nicht zu überrtreiben. Ein paar Kilometer sinds noch bis zum Ziel!

KM 6. Ich sehe einen Weihnachtsmann. Habe ich einen Sonnenstich? Bin ich jetzt schon überanstrengt? Nein, gottseidank. Ist nur ein Läufer im Kostüm. An einem Wasserversorgungspunkt schnappe ich mir einen Becher und kippe ihn mir in den Mund. Also, eigentlich mehr ins Gesicht, so beim Laufen, aber ein bißchen was landet auch im Mund. Lustig, über die ganzen weggeworfenen Becher zu laufen.

KM 7-12. Jetzt bin ich im Flow. Wunderbar, die Pace passt, ich habe das phantastische Gefühl, ewig so weiterlaufen zu können. Tolle Trommlerkapellen links und rechts am Straßenrand versüßen die Atmosphäre, überhaupt sorgt das schöne Wetter für ordentliche Besuchermengen. Der Wettergott ist Laufsportler! Vor lauter Läuferglück klatsche ich ein paar wildfremde Kinder, die ihre Hände vorstrecken, zu deren Freude ab. Ja, ich habe wirklich Spaß an dieser Reise. Exakt so habe ich mir das vorgestellt. Naja, eigentlich ist das alles noch viel besser als in meiner Vorstellung...

Feine Tempoeinteilung: So klappts auch mit der Zielzeit!
KM 13-17. Langsam gilt´s. Für meine Zielzeit zwacke ich ein paar Zeitspäne ab und erhöhe die Pace. Schließlich möchte ich ja unter 2 Stunden laufen, und aktuell sieht das ziemlich machbar aus. Überraschend gut gelingt es mir, Stück für Stück ein bißchen schneller zu werden. Jetzt schön konzentriert bleiben. Und beim Überholen bitte nicht stolpern, ja?!?

KM 18-19. Uiuiui, jetzt fällt mir aber doch so langsam auf, dass ich schon seit 18 Kilometern dem Laufschritt fröne. Angenehmerweise zwickt´s nicht wirklich an laufwichtigen Körperteilen, aber eine gewisse Erschöpfung macht sich doch bemerkbar. Der geneigte Leser könnte jetzt bemerken:"Was hat der sich denn so, sind doch bloß noch 3 Kilometer!" Stimmt, aber da diese dummerweise NICHT den ersten 3 entsprechen steigt logischerweise auch das Kaputtsei-Level! Auch die durchaus begrüßenswerte Sonne tut ihr übriges und heizt mir ordentlich ein. Auf einmal ist es gar nicht mehr so einfach, die Geschwindigkeit zu halten, geschweige denn zu steigern!

Fertig. Und zufrieden.
KM 20. Noch einen einzigen gottverdammten letzten Kilometer. Jetzt komme ich an meine Grenzen. Alles richtig gemacht. Wäre mir das bei Kilometer 10 oder so begegnet -- dann wäre eine Gehpause fällig gewesen. Bestenfalls. Ist es aber nicht. Aber jetzt -nix gehen! Tempo rauf! Los, Thomas, genieße den letzten Kilometer und gib-- alles!

KM 21. Verdammt, sooo lang hatte ich einen Kilometer gar nicht in Erinnerung! Bin ich nicht schon längst im Ziel? Meine Beine denken das wahrscheinlich. Nix da, die letzten paar Meter stehen wir jetzt auch noch durch. Ich hol´ noch eine anständigen Endpurt aus -- ja, woraus eigentlich? Keine Ahnung. Aber irgendwie gehts. Da vorne ist das Ziel. Jetzt wirklich. Die Massen jubeln. Ich kann nicht mehr denken. 
Und eigentlich auch nicht mehr laufen.
Die Zielmatte, das Zieltor! JUHUUUUUUUU!
Die Zielzeit von 1:56:51 erfahre ich erst später, nämlich beim Medaillengravieren.

Vor Freude, Glück und auch Schwäche vergesse ich glatt, meinen Forerunner zu stoppen. So läuft er mit mir gemeinsam noch gute 200 Meter langsam aus.
Ich hol mir meine Medaille, schnappe mir einen Riiiiesenbecher Bier und bin total fertig und noch viel glücklicher. Mit dem Halbmarathon, mit mir, mit all den Läufern um mich herum, mit meiner lieben Partnerin, die mir ein frisches Handtuch reicht. Danke, Schatz!
Wow, was für ein großartiges Erlebnis. 

Wie ist das mit der Achterbahn? Wenn man sich das erste Mal getraut hat mitzufahren, dann will man immer wieder. Ist nämlich irgendwie ein geiles Gefühl.
Ach, ab wann kann ich mich eigentlich für´s nächste Jahr anmelden? :-)

Amtliches Endergebnis. In Metall graviert.


Samstag, 6. April 2013

SpiessrutenLauf

Da ist er nun, der letzte Tag. Morgen wird sich zeigen, was die letzten 3 Monate konditionell und auch mental gebracht haben. Ist schon lustig, wenn ich hier so in meinen Tagebucheintragungen stöbere und zurückdenke, wie weit weg der morgige Sonntag mal weg war. Jetzt ist die Zeit der Vorbereitung vorbei, jetzt gilt es.

Der Halbmarathon ist im Sack
Die Woche vor einem solchen Event ist wie wahrscheinlich jede Woche vor einem solchen Event: Psychoterror pur! Am Montag und Dienstag habe ich furchtbar schlecht geschlafen. Gleich sind sie zur Stelle, all die liebgewonnenen Ängste und Sorgen. O Gott, ich brauche doch den Schlaf! Wahrscheinlich falle ich bei Kilometer 10 um, weil ich die ganze Woche nicht geschlafen habe! Solche und ähnliche Gedanken treiben mich um und versuchen, mir das Leben schwer zu machen. Nix da! Da müssen schon andere Kaliber gezückt werden!

Ups, am Mittwoch bekomme ich Halsschmerzen. Was ist das? Eine Erkältung??? Mein Kopf fühlt sich auch irgendwie komisch an. Rede ich mir das ein, oder habe ich heute wirklich öfter als sonst ins Taschentuch geschnaubt?
Am Donnerstag zieht es in meiner rechten Hüfte. Ganz klar: ÜBERLASTUNG! Wenn das bis Sonntag schlimmer wird, kann ich auf keinen Fall laufen!!! 
Da komm´ ich rein! :-)

Puuh, Freitag ist´s schon wieder etwas besser. Ich lenke mich ab und fahre zur Messe "Berlin Vital" am Flughafen Tempelhof, da gibt´s nämlich die Startunterlagen für den Halbmarathon. Wunderbare Quelle läuferischer Devotionalien! Du lieber Gott, was ICH so alles nach Meinung der Industrie brauche, um auch morgen noch kraftvoll zubeißen auftreten zu können! In so einer geballten Masse habe ich das noch nie erlebt. Tausende von Euro kann ich hier in mein Hobby stecken, wenn ich will. Ich will allerdings nicht. Obwohl- eine sinnlos überteuerte Kleinigkeit gönne ich mir dann doch. Befindet sich oben über der Startnummer. Für danach... Ein hübsches T-Shirt hole ich mir auch, darauf kann man sich kostenlos seine Startnummer bügeln lassen. Tolle Idee, schönes Erinnerungsstück!
Stilleben mit Nummer, Chip und Riegel
Interessanter Begleitumstand: während auf allgemeinen Messen (IFA, Grüne Woche etc) alle möglichen Zielgruppen vertreten sind findet man hier natürlich ausschließlich Läufer! Das gibt der Veranstaltung eine ganz eigene, spannende Atmosphäre.

Samstag. Die letzten lockeren 30 Minuten in Laufschuhen. Mir tut alles weh. Ich bin langsam. mein Puls liegt bei 95% max.HF. Ohnmacht droht... Jetzt hör auf, Thomas. Der Lauf ist okay, die 4 Steigerungen zum Schluss passen, alles so, wie es einen Tag vor dem Großen Event sein sollte. Alles? Meine rechte Hüfte zickt immer noch ein wenig herum, und die Innenseite meines rechten Oberschenkels fühlt sich auch irgendwie komisch an. Wie eine Zerrung. Hmmm...
 
Folgender Befehl ergeht an meinen Körper: du bist fit, und ab morgen nachmittag darfst du dich mal so richtig erholen. Folgender Befehl geht an meinen Kopf: halt die Klappe, unterstütze deinen Kumpel, den Körper, und lass ihn nicht hängen! 
Wenn ihr euch morgen beide versteht, dann wird alles gut!

Samstag nachmittag, 13:30 Uhr. Während ich hier schreibe wächst die Aufregung. Geht das noch? Aber ja! Da sich gleich noch eine Portion Vorfreude mit einmischt beginne ich dieses Gefühl langsam zu genießen. Der Sonntag kann kommen...

Freitag, 5. April 2013

SchlussSpurt

Die Zeichen mehren sich....
So, jetzt habe ich erstmals die ...Lauf-Titelserie durchbrochen. Ich legitimiere dies für mich einfach damit, dass ganz schlicht diese Woche der Schlussspurt ansteht! Oder kurz: das Ende naht! Also: ein letztes Mal organisiert die Laufschuhchen geschnürt, nach dem Halbmarathon gönne ich mir nicht nur eine (ganz klitzekleine) Laufpause sondern auch den Luxus von echtem Freestyler-Training frei Schnauze.
Doch - bis dahin ist´s noch etwas, deshalb jetzt zur Sache:

Sicher erinnert ihr euch noch an den sensationellen Selbsttest in der letzten Woche, wo ich euch darstellte, wie man wunderbar langsam laufen kann. Und da setze ich noch einen drauf!
Denn: das Ganze funzt ebenso super bei 4x 2.000m-Intervallen, die ich am Montag absolviere! Und - es gibt auch eine ganz verblüffende neue Erkenntnis: nicht nur, dass man aus Leistungsgründen nicht schnell laufen KANN -- ich WILL auch nur noch langsam laufen! Keinen Bock, die Pace zu erhöhen! Allerdings sind die 5 Minuten Trabpause immer viel zu schnell um...

Ganz phänomenal, diese Intervall-Pausen. Ich bin jetzt schon gespannt, was da noch für erstaunliche Ergebnisse auf mich lauern. Alles in allem liefen die Intervalle gut, vielleicht war ich ein bißchen schnell unterwegs, eine 4:50-er Pace hätte auch gelangt (besonders wenn man bedenkt, dass Steffny´s Tip eine 5:10-er Pace ist...).
Das es etwas schnell ist, merke ich intensiv beim letzten zweitausender, am Ende geht´s nur noch mit grenzenloser Willenskraft. O Gott, beinahe hätte ich "Triumph des Willens" geschrieben! Habe ich in letzter Sekunde aber noch bemerkt. Puhh! :-)


Mittwoch findet der letzte reguläre Lauf statt. Und, zur Belohnung für erbrachten Trainingsfleiß, zum ersten Mal in dieser Legislaturperiode (also seit Januar) in der Abenddämmerung! Sonst war es ja um 20 Uhr immer schon dunkel, heute sagte der Tag zum Abschied leise "Servus". Alles in allem ein passender Abschluß des Halbmarathon-Trainings, mit ein paar moderaten Eisenbahnbrückensteigungen und am Ende zur Würze mit 4 Tempo-Einlagen als Steigerungen verpackt. Das wars! Jetzt ist erst mal Ruhe.


Tja, Freunde, morgen früh drehe ich noch mal eine gaaanz entspannte 30-Minuten-Muskellockerungs-Runde und dann, ja dann...

... gibt es noch einen letzten GefühlsVorbericht, wenn ich vor Aufregung noch tippen kann, und dann...



Sonntag, 31. März 2013

AbLauf

Der gemeine Läufer, das possierliche Tierchen, ist ja immer wieder an spannenden Tests und unglaublich hilfreichen Studien interessiert, mit der allseits nachvollziehbaren Hoffnung, mittels externer Anstösse permanent seine Laufleistung zu optimieren (oder eine schöne Ausrede zu haben, warum man diese Woche lieber nur 2x trainiert...) Oft polarisieren solche Studien natürlich, ist die meist statistische "ich teste 2.000 Personen"-Unschärfe natürlich wenig individuell. Was ist da also besser geeignet, als ein zünftiger Selbstversuch? Und da trete ich auf den Plan!

Einige tapfere Läuferseelen werden von dem immer wiederkehrenden Problem geplagt, nicht langsam laufen zu können. Ihnen kann geholfen werden! Nach meinem Selbstversuch in dieser Woche ist die Lösung simpel: lauft schnell! Konkret: lauft Intervalle!  -- Häää?

Okay. Ich erklär das mal. Am Montag standen 5x 1.000 Meter Intervalle auf dem (Steffny-)Plan. Um nun in die Situation zu kommen, in den Zwischenintervalltrabpausen tempomäßig ohne Zwang ruhiges Tempo zu machen ist es wichtig, folgendes zu beachten: Der Steffny empfiehlt z.B. 4:50-er Pace, ich schaffe auch, mit etwas Anstrengung, 4:40, laufe dann aber 4:35.
In der darauf folgenden Trabpause bin ich SO fertig, das meine Pausenpace (im Laufe des Trainings noch weiter steigend) über 7:00 liegt! Voilá - ich kann auf einmal richtig langsam laufen! Freiwillig! Ohne künstliche Bremsung! Auf einmal ist Langsamlaufen gaaanz leicht. Probiert es aus, ihr werdet sehen, das klappt garantiert!
Das ganze Laufvergnügen hier (Endomondo-Link)

Auf und Ab für Herz und Tempo (netto)




Woran erkennt man, dass es Zeit für neue Ziele ist? Man bremst sich beim Tempolauf!
So geschehen am Mittwoch, mein dieswöchiger Tempodauerlauftag, der letzte lang-schnelle vor´m Großen Event.
8 Kilometer stehen auf dem Plan. Nach den üblichen 10 Einlaufminuten wird mir auch etwas wärmer, nach den ersten beiden Tempo-Kilometern richtig kuschelig warm! Meine Laufuhr ist auf 5:20-Pacealarm gestellt (der Herbert empfiehlt: 5:25-er Pace!), das bedeutet, dass sie mich bei Geschwindigkeiten unter 5:10 (10 Sekunden toleriert sie großmütig) sanft aber ausdauernd zurückpfeift. Oder besser - zurückpiepst!
Meine körperliche Fitness wird mir bewusst, da mir auf den ersten 6 Kilometern quasi ständig ein Piepsen im Ohr ist. Geduldig ist sie ja, meine Forerunner-Laufbegleitung. Auf den letzten beiden Kilometern ignoriere ich alle Vorgaben und gebe alles, wozu ich zur Zeit in der Lage bin. Es ist natürlich kein Sprint, aber doch ordentlich zügig! Am Ende lande ich bei 5:04 Durchschnittspace. 20 Sekunden schneller als vom Herbert empfohlen. Gute Voraussetzungen für den Halbmarathon. Auch, wenn Tempohärte jetzt nicht so im Vordergrund steht...

Wiederholt kann ich nur bemerken: WENN mir nächsten Sonntag etwas im Wege steht sind es bestimmt nicht meine Beine. Die können mehr, als ich selber so für möglich halte.
Hier gibts mehr brutto als netto: Tempolauf komplett (Endomondo-Link)

Das pure Tempo-Erlebnis:


Modderpampe! Schlammschlacht! Dreckschuhe!
Karfreitag!
Oder erster Weihnachtsfeiertag? Wie auch immer -- ein perfekter Tag, endlich schneit´s mal wieder, grau und ekelig ist es auch - nix wie raus!
Der finale LaLaLa steht auf dem Plan. Der hat´s heute in sich. Von legendären Schlammschlachten (wenn DAS die Alternative zum Schnee ist, dann doch lieber das weiße Zeugs!) bis hin zu ein paar sanften aber stetigen Steigungen steht noch einmal alles auf dem Programm, um Körper und Geist eine letzte Trainingsmöglichkeit für laaange Läufe zu geben.
Zum Schluss gibts noch ein paar Steigerungsläufe und einen "Schnellen Kilometer", dann langt´s aber auch.

Nach gut 2 Stunden habe ich die Schnauze so ziemlich voll für heute, das Wetter ist doch arg -- gewöhnungsbedürftig. Jetzt schnell unter die heiße Dusche und 1 Stunde nicht wieder rauskommen!


So, wenn alles plangerecht läuft (hihi) gibt´s nächste Woche nochmal 1 Intervall-Training und 2 erholsame Beinmuskelentspannungsläufe. Dann wird´s ernst...

Sonntag, 24. März 2013

(Aus)DauerLauf

Endlich Winter! Und zwar so richtig! So mit Schnee, kaltem Wind, ordentlich Frost und allem, was so dazu gehört. Eben genau so, wie man sich das Wetter zu Weihnachten wünscht.

Ach, wir haben gar nicht Weihnachten? Die Feiertage nächste Woche sind OSTER-Feiertage??? Hmm. Okay. Dann eben nicht...

Na, hat jemand die feine Ironie bemerkt? Richtig ist natürlich: Ich habe die Schnauze gestrichen voll vom Winter! Und das aus zwei Gründen: erstens, weil ich die Schnauze wirklich voll habe (und daran ändert auch der gutgemeinte Versuch des Wetters, mich heute mit Sonne zu ködern, nur äußerst bedingt etwas) und zweitens, weil ich in dieser Woche meine laufmotivatorische Tiefphase erlebe. 
Jede anständige Trainingsperiode, die etwas auf sich hält, bietet auch (mindestens) eine (meist kurze) Zeit, in der man einfach so gar keinen Bock auf irgendwas trainingstechnisch förderliches hat. Und genau so fühle ich mich. In meinem bisherigen Läuferleben war der Wettkampf (10 bzw. 12,2 km) Abschluss und vor allem Höhepunkt meiner Trainingszeit, diesmal ist es nur eine Etappe gewesen. Dennoch war es ein Höhepunkt, und ganz folgerichtig sagte mir mein Verstand, "jetzt ist die Aufregung vorbei und wir ruhen uns schön aus, ja?"

Aus dieser mentalen Grundhaltung heraus fiel es mir schwer, überhaupt etwas Sportliches in dieser Woche zu leisten. Aber -- so ganz ohne geht natürlich nicht, und in 2 Wochen, wenn ich den Halbmarathon bewältigen möchte, fragt ja auch niemand: "Und, biste immer brav gelaufen?". Und deshalb ist das Halbmarathontraining in dieser Woche auch ein sehr mental geprägtes, Durchhaltevermögen entsteht primär im Kopf! Eine gewisse Ausdauer ist eben nicht nur beim Laufen essentiell.

Deshalb schnüre ich am Mittwoch meine Laufschuhe und begebe mich in die lebensfeindliche Frosthölle meines Heimatortes. 10 Kilometer Freestyle-Lauf sind genau das richtige, um gedankliche Verkrustungen einfach rauszulaufen. Hui, wie das flutscht! Und das liegt nicht nur an den teilvereisten Strecken, und auch nicht nur daran, dass ausgerechnet JETZT die Wolken beschließen, mich mit 15 Zentimeter Neuschnee zu beglücken (abgesehen von der damit einhergehenden erheblichen Sichteinschränkung!). Es liegt auch daran, das rein körperlich offensichtlich alles in Ordnung ist. Gut, ein moderater Schnekelmuskelkater schnurrt in meinen Oberschenkeln seit Sonntag abend, und irgendetwas in meiner rechten Hüfte besteht darauf, leicht zu schmerzen. 
Aber alles nicht tragisch, und so zeigt mein Körper meinem Kopf, wie das eben so geht! Kurz vor Schluss genehmige ich mir noch 4 Steigerungen (Tempo). 
Wow, das ist fast ein Tempo-Dauerlauf, so fix bin ich unterwegs. Gerade mal 11 Sekunden langsamer in der Pace! Ungebremst von Herzfrequenz und Tempovorgaben belohne ich mich selbst. Schön!


Frohe Weihnachten Ostern!
Am Samstag ist Sonn(en)tag. Allerdings zum Preis von frostigen -8°, und -als ob das noch nicht reicht- einem krassen Wind! Ich trotze meiner Schweinehundstimme ein zweites Mal in dieser Woche und beginne einen sonnigen LaLaLa. So, wie der Steffny es empfiehlt, zuckelige 2 Stunden. In weiser Voraussicht des scharfen Ostwindes habe ich die Strecke so geplant, dass ich auf der ersten Hälfte Gegenwind habe und nicht am Ende, wenn ich (haha!) durchgeschwitzt bin. Eine gute Wahl, nur leider nicht auf den ersten gut 8 Kilometern. 

Mein Gott, dass ist wirklich die (hoffentlich) finale Winterprüfung! Naja, was mich nicht umbringt macht mich stärker. Um die Pointe gleich vorwegzunehmen: ich habe es überlebt!
Abgesehen vom Wind und Knackefrost macht es fast schon Spaß, endlich mal wieder bei Sonne zu laufen. Fast schon zu schnelle knapp 20 Kilometer später bin ich dennoch ganz froh, jetzt richtig schön heiß zu duschen.



Damit ist meine Selbstmitleidwoche offiziell beendet, ich hoffe mein Körper dankt mir die kurze Erholungszeit und meine Seele dankt mir für die beiden Trainings. Mal sehen, wie´s nächste Woche so läuft...

Und hier gibt´s die Woche wieder im Überblick: bis ganz unten scrollen :-)

Sonntag, 17. März 2013

TestLauf

Was tun? Ganz einfach- nichts!

So, es ist soweit. Die Generalprobe steht an.
Vorher gilt es aber eine gänzlich überraschende Herausforderung zu bewältigen: der Winter kehrt mit viel Freude zurück! Und er bietet das ganze programm: arschkalt, phantastische Schlitterstrecken, wie sich das eben für einen anständigen Winter gehört, der etwas auf sich hält. Ich halte davon auch etwas, und zwar --NIX!

Aus reiner Protesthaltung verweigere ich mir am Montag das geplante Intervall-Training. Minus 6 Grad sind da nur ein einschränkender Faktor, unlaufbar wird´s vor allem durch die aufdringliche Niederschlagssituation, die sich in Form von glatter Straße niederschlägt. Watt soll´s, es geht auch mal ohne. Meiner Meinung nach bin ich gut trainiert, und schließlich bekomme ich ja die Quittung, falls nicht.

Am Mittwoch entschied ich mich für einen trainingsplangerechten ruhigen Freestyler-Lauf mit Partner. Eigentlich war´s ein flotter Dreier, aber einen haben wir unterwegs wegen knielicher Unzulänglichkeit eingebüßt, so dass am Ende nur Andreas und Thomas von Andreas, Markus und Thomas übrigblieben. Eine schöne Variation unserer klassischen Volkspark-Strecke brachte gelungene Abwechslung ins feierabendliche Laufevent, so dass selbst die frischen minus 5 Grad kein Hindernis darstellten.


Zum allgemeinen Muskelauflockern (und weil´s der Steffny empfiehlt) mach ich am Samstag noch ein halbes Rekomstündchen, mit fluffigen Steigerungen als Leistungsbonus. Und zum richtig Warmwerden...


Thomas (K.) & Thomas (M.) v.r.n.l.
Vollmetall! *Stolzsei* :-)
Doch -- dies alles war nur das Vorspiel. Eigentlich geht es ja diese Woche um etwas gaaanz anderes.
Zeit, zu beweisen, wo all die Trainings und glücklichen Laufstunden hinführen. Also, mir selbst zu beweisen. 
Das dieser Lauf nebenbei noch ein Real-Life-Treffen mit einem langmonatigen Schreibkollegen aus der tollen Google+ - Community "Running/Laufen" wird ist zwar planbar, aber dennoch eine schöne und willkommene Überraschung!

Zu schnell für´s Foto...
Pünktlich 11 Uhr fällt der Startschuss, und was sich bereits vorher andeutete wird für mich und viele andere zur Realität: mit der frischen Lufttemperatur kann man leben, aber ein zünftiger Ost-Wind, der uns auf der Strecke Richtung -- OSTEN entgegenpfeift erhöht den Schwierigkeitsgrad doch ganz gehörig! Ich spüre förmlich Hitzewallungen, wenn ich mal 200 Meter ohne gesichtshauterfrierenden Windhauch laufen kann! 

Ein gänzlich anderes und definitiv seeehr individuelles Problem ereilt mich bei Kilometer 5. Mir wird sehr schlecht! Für die IKS (was ist das? Antworten findet ihr hier ;-)) ist´s zu früh, fällt mir nur eine Sache ein: das gottverdammte Frühstück! 1 Toastbrötchen und eine Müslischale gut 90 Minuten vor Laufstart klingt nicht viel, fühlt sich jetzt aber viel an. Und wird immer mehr. Ich halte mich dezent am rechten Straßenrand, um für den Fall, dass mir mein Frühstück nochmal durch den Kopf geht, gerüstet zu sein.
Unglaublich zähe 3 Kilometer hält das Gefühl an, und nur unter Aufbietung meiner gesamten Willenskraft gelingt mir a.) das Weiterlaufen und b.) das ungefähre Halten einer brauchbaren Pace. Den Geschwindigkeitseinbruch kann man gut in der Pace-Kurve auf nachfolgendem Bild erkennen:
        

Bei Kilometer 9 ziehe ich dann noch einmal, im Rahmen der gegebenen Möglichkeiten, an und meine Uhr stoppt bei 47:41, ungefähr 10 Sekunden nach Passieren der Ziellinie, da ich glatt vor Erschöpfung vergesse, Stop zu drücken...

Das offizielle Ergebnis nach 9,6 km (400 Meter Streckenkürzung waren die organisatorische Folge einer vereisten Teilstrecken-Umleitung) Brutto: 48:15  // Netto: 47:19

Fazit: da wäre noch mehr gegangen!!! Und das sage ich sehr zufrieden, denn alles in allem war´s ein sehr erfolgreicher Lauf, exakt im Rahmen meiner Vorstellung. Und beim Halbmarathon esse ich früh auf jeden Fall weniger.
Generalprobe absolviert und bestanden!

Nächste Woche mach´ ich dann mal ruhig weiter....

Und die ganze, tolle, erfolgreiche Woche auf einen Blick gibt´s hier!

Sonntag, 10. März 2013

LeerLauf

Das ist sie, die letzte "fette" Trainingswoche vor dem ersten Wettkampf und auch die umfangreichste in der Gesamtkilometerleistung. Und-- es ist alles dabei, was das Läuferherz begehrt! Flotte Tempo-Einheiten und der titelgebende Lalala.

Die Woche beginnt am Montag, um Herrn Steffny gerecht zu werden mal direkt mit 2.000-Meter-Intervallen. Und- wo bliebe die Herausforderung, wenn ich mich nicht steigere? In diesem Falle hänge ich einfach noch ein viertes Stückchen Zweitausendmeter hinten dran. Heidewitzka, ist das aber anstrengend heute! Bereits nach dem zweiten Intervall hängt mir die Zunge aus´m Hals, mein Verstand will nicht noch mal das gleiche. 
Da aber mein Körper (außer den typischen Schnelligkeitssymptomen) sonst brav mitmacht verordne ich meinem Geiste Ruhe. Hilfreich ist der Umstand, dass mir beim dritten Segment ein weiterer Sportsmann begegnet. Ich bin zwar Intervallbedingt schneller, aber dennoch: geteiltes Leid ist halbes Leid. Sagt mein Verstand. Ein weiteres Intervall später bin ich fertig. Auch mit dem Training.
Puh, war ganz schön anstrengend heute. Gefühlt allerdings eher mental als körperlich. Ganz zu trennen ist das allerdings nicht... Stolz bin ich dennoch, das Tempo sauber gehalten zu haben!

Die pure Intervallfreude:



Mittwoch ist Tempodauerlauftag. Und zur Belohnung gibt´s heute einen Bonuskilometer. Macht dann 9 Kilometer mit einer max. Durchschnittspace von fünffünfzehn. Steffny empfiehlt da eher eine Herzfrequenz von , aber das ist mir zu --untempomäßig. Los geht´s!




Am Ende sind´s 5:10 auf den Kilometer. Beachtlich, beachtlich! Interessant bei dieser ganzen Pace-Kiste ist allerdings immer wieder, dass ich mir nicht vorstellen kann, NOCH länger mit dieser Geschwindigkeit laufen zu können. Alles eine Frage des Schweinehundes, und wie mentale Überwindung funktioniert, das zeigt der Freitag.


Dies ist ein Salatteller. Mit etwas Balsamico-Dressing und lecker gebratenen Hähnchenfilet-Streifen in Champignon-Stückchen. Aus laufspezifischer Sicht birgt er 2 Vor- und einen Nachteil. Vorteil Nummer 1: perfekte Ernährung, weg vom Fastfood, trotzdem schön Eiweiß. Vorteil Nummer 2: gute Möglichkeit, falls man abnehmen möchte, die Kalorienbilanz Richtung Bauchverringerung zu frisieren. Der Nachteil: wenig Kohlenhydrate (und damit auch ein geringes Energie-Potential für Ausdauersport).
Da ja nun ein Training die wunderbare Möglichkeit bietet, fernab jeder Leistungsorientierung ein paar lustige Experimente zu wagen, stellt dieser Salatteller meine Hauptmahlzeit am Donnerstag dar. Ziel: möglichst wenig Kohlenhydrate zuführen um dann am Freitag mal so richtig den letzten Kohlenhydrate-Schnipsel aus meinen Speichern rauszukitzeln. Quasi "CarboDEloading", das Gegenteil von dem, was man so üblicherweise vor größeren Laufveranstaltungen mit seinem Körper anstellt.

Dazu starte ich wie in der letzten Woche zur Anti-Thomas-Zeit, also vor dem Frühstück. Das ganze wird dann ein (energietechnischer) Leerlauf, so mein Plan.
Er funktioniert hervorragend! Sehr zu meinem mentalen Leidwesen, jedenfalls. Alles ist gut, abgesehen vom allgemeinen Wetterzustand (böser, kalter Wind und grauer Himmel. Wie immer, eben...), zumindest so ungefähr bis Kilometer 16. Dann schwinden die Energiereserven, und zwar schnell. Jetzt fällt es mir deutlich schwerer, die gleichmäßige Pace aufrecht zu erhalten-- verdammt, es fällt mir schwer, irgendeine Pace aufrechtzuerhalten!-- und eigentlich will ich nur noch nach hause. O Gott, bis dahin sind´s noch 6 Kilometer. Diese gestalten sich dann als echte mentale Herausforderung. Interessanterweise spielt aber mein Körper mit, klar, ich bin erschöpft, aber so ganz grundsätzlich betrachtet funktioniert alles tadellos! Nur im Kopf - da fühlt es sich an, als läge der Blutzuckerspiegel ungefähr bei minus 5 Prozent.

Irgendwie habe ich einen plötzlichen Ehrgeizflash und gebe auf dem letzten Kilometer noch ein finales Mal alles. Und das ist, erstaunlicherweise, eine ganze Menge, was da in der Endbeschleunigung pacemäßig möglich ist! Danach ist dann aber endgültig finito, und mein erster Überdistanz-Halbmarathon neigt sich seinem verdienten Ende zu. Noch schöner als das Duschen danach ist das sich anschließende Frühstück, und zwar die volle Kohlenhydratbrause!!!
Als Fazit gilt festzuhalten: mein Körper geht echt sparsam mit seinen Energievorräten um. Denn unterm Strich war´s ein guter, auch leistungsbilanziell passender Lauf. Und ein tolles Mental-Training noch dazu!

So, Kinners, jetzt wirds langsam ernst: in der kommenden Woche Sonntag steht ein schöner 10-Kilometer-Testwettkampf auf dem Plan, und zwar der Lauf Der Sympathie, die Trainingswoche wird dafür etwas entspannter. Ich allerdings werde langsam GEspannter.
Ich beschließe meine Extremsportwoche (Übersicht hier!) mit einem lockeren Crosstrainerstündchen, und wir lesen uns nächste Woche wieder...

Sonntag, 3. März 2013

FortLauf

So langsam nähern wir uns ja dem Großen Ereignis, dementsprechend konsequenter wird nun auch der Freiluftsport! Das bedeutet natürlich keineswegs eine Einbuße an Lauffreude, ganz im Gegenteil: es macht gleich viel mehr Spaß. Besonders wenn ich merke, dass Stück für Stück Stabilität in den Laufschritt kommt. Das bedeutet in diesem Falle: bessere Tempo-Elemente, lange Läufe ohne (deutliche) Erschöpfungszustände.

Andererseits heißt das natürlich auch, dass es nicht sooo viel Neues zu berichten gibt. Positiv-Seher sagen sich nun: "Super, bin ich schneller mit dem Lesen durch und kann eher laufen gehen!"

Recht habt ihr, und deshalb starten wir direkt durch mit dem Montag, und mit einem weiteren schönen Partnerlauf. Und da heute wieder Andreas-Tag ist folgt die Ablauf-Charakteristik auch dem Andreas-Schema, dem anzupassen mir leicht fällt. Geruhsame Startkilometer, im Mittelteil dann anziehen und moderat-anstrengend aber sprechbar bis zum Ende laufen. Zumindest am heutigen Tag ist allerdings diese Schneefreiheits-Wette der letzten Woche nicht gewonnen, erwarten uns doch gar glatte Pfade im wunderschönen Volkspark!
Problematischer als diese Glätte ist eigentlich nur die Tatsache, dass aufgrund leichter Übernullgrade der Boden tauwasserbepfützt ist und somit im Dunkeln einen echten Hindernisparcour bietet. Was solls- der Läufer, das possierliche Tierchen, liebt schließlich die Herausforderung. Und so geht´s hüpfenderweise durch den Park. Hemmt zwar den Laufflow, macht aber Spaß!


Am Mittwoch ist Intervall-Tag. Heute sind wieder schöne 2.000-er Einheiten an der Reihe, der Steffny schlägt mir eine gemütliche 5:10-er Pace vor, ich mach´s in 4:50. Das ganze 3 Mal, und -was soll ich schreiben- es funktioniert tadellos.
Ja, es ist ordentlich anstrengend, ja, die Trabpausen sind wirkliche Pausen. Aber, es ist ein Intervalltraining, wie es sein sollte! Keine Auffälligkeiten, alles im grünen Bereich :-)


Wandeln auf historischen Pfaden und vor grauem Himmel
Diesen Freitag findet mein LaLaLa mal vor dem Frühstück statt. Nun ist das so gar nicht meine Zeit, deshalb mache ich es auch. Ein bißchen Masochismus darf schließlich sein, nur so zum Spaß natürlich.
Die ersten 2 Kilometer sind dementsprechend zäh, und mir fehlt´s doch merklich an intrinsischer Motivation. Das war zu erwarten.

Eine schöne, abwechslungsreiche Strecke versüßt mir allerdings die triste Morgenlauflaune (ganz im Gegensatz zur Wetterlage...), und so grob ab Kilometer 5 läuft sich´s motivationstechnisch besser. Bei Kilometer 12 sind die Kohlenhydratspeicher leer.
Deutlich steiler als es aussieht!

Also, nicht ganz, versteht sich, aber hier merke ich zumindest, was passiert, wenn man auf leeren Magen 20 Kilometer läuft: es wird schwieriger! Da ich aber auch genau das testen möchte, entspricht diese Entwicklung meiner Erwartung. Einen Hammermann sehe ich (gottseidank) nicht, möglicherweise habe ich a.) noch genug Reserve-Kohlenhydrate oder bin b.) nittlerweile gut trainiert. Wahrscheinlich stimmt beides ein bißchen.

Gegen Ende beschleunige ich noch ein wenig, experimentierfreudig wie ich bin. Einen sechsnuller Schnitt erreiche ich auf dem letzten Kilometer und stelle verblüfft fest: insgesamt fiel mir der heutige Lauf leichter, als ursprünglich vermutet!

Und nächste Woche lauf ich zur Probe mal den Halbmarathon. Ist zwar nicht notwendig, es reichen auch die sogenannten "Unterdistanzläufe", aber ich möchte es probieren. Zum einen fehlt ja eh´ nicht mehr viel, und zum anderen ist es ein gutes (Trainings-)Gefühl, das Ding schon mal versucht zu haben!

Sonntag, 24. Februar 2013

SchnellLauf

Also mal ganz ehrlich, liebe Läufergemeinde und verehrte Leserschaft, so langsam reichts doch, oder? Ich für meinen Teil habe jedenfalls genug von dem, was ich mittlerweile liebevoll-poetisch als "Weiße Scheiße" bezeichne und was mir permanent meine schönen Tempoläufe zur Rutschpartie machen möchte. Die Rede ist natürlich von, liebe Wintersportfreunde, diesem kristallin-gefrorenen Regen, den wir uns zur Weihnachtszeit sooo sehr wünschen.

Aber ist denn noch Weihnachten? Nein! Somit bin ich dringend für eine Online-Petition gegen Schnee. Ich meine, Online-Petitionen sind ja gerade "in", und wenn ich so sehe, wofür so alles online petitiert wird ist es ja wohl nur recht und billig, dieses weiße kalte Zeugs für den kläglichen Rest diesen Winters schlicht zu verbieten. Nix gegen Herausforderungen und so, aber in nicht mal 4 Wochen habe ich einen 10-Kilometer-Wettkampf zu laufen, und möchte doch gern vorher einfach nur ein paar Mal schnell laufen. Mehr verlange ich doch gar nicht!
Dem Laufen bei Sonnenschein entsage ich mangels dieser Lichterscheinung bereits seit Anfang Januar, aber dieser Schnee, bitte, der muss doch nun wirklich nicht sein!

So, erstmal genug gejammert, vielleicht hilfts ja. Und wenn nicht fühle ich mich jetzt zumindest  besser.
Kurzerhand beschließe ich, mir den Rutschfrust von der Seele zu laufen, und laufe mir am Montag zu diesem Zweck ganz einfach die Seele aus dem Leib.
Intervalle! Endlich mal wieder! Und wie!

Phantastische vier mal tausend Meter mit erholsamen 400 Metern Trabpause dazwischen. lustig, die Trabpausen gehen (haha!) wirklich nicht viel schneller. Aber, fachgerecht versuche ich es auch gar nicht, denn die sind ja zur puren Erholung da!
Eigentliche Zielpace für die Intervalle sind 4:45, aber bereits beim ersten von vier Kilometern merke ich, da geht (haha! zum zweiten) noch mehr. Dennoch, der erste Tempo-Kilometer nach einer eher ruhigen Trainingsphase fühlt sich zunächst etwas --ungewohnt-- an. Außerdem nimmt der erste Kilometer scheinbar kein Ende und ist gefühlte 2 Kilometer lang. 

Nach der ersten 400-Meter-Trabpause läuft´s schon viiiel besser. Die Beinchen wissen, was zu tun ist. Der Rest des Körpers offensichtlich auch, denn nun ist auf einmal mehr Tempo drin als geplant, und es fühlt sich richtig gut an! Mir wird warm und ich bin der Herrscher der Straße! Selbige ist fast überall ordentlich schneeberäumt und meine PureFlow-Laufschuhe pureflow-en ordentlich!
3 Etappen und 3 Trabpausen später ist´s vollbracht, ein schniekes und forderndes Intervalltraining wie es sein sollte!
Die pure Intervallfreude (netto):



Mittwoch. Tempo, Teil 2. Der Schnee fällt den ganzen Tag, genau wie mein Stimmungsbarometer in Erwartung des abendlichen Schnelllauf-Trainings. Aber so ein bißchen Fusselkram von oben hindert mich nicht am Lauf! Und so breche ich auf, meine acht Kilometer Tempolauf zu absolvieren! Einlaufen, und los. Zielpace ist fünfzwanzig, doch auch heute lässt meine erarbeitete Kondition einen moderaten aber spürbaren Leistungszuwachs erkennen, und ich erhöhe um 10 Sekunden. Also, eigentlich verringere ich um 10 Sekunden. 
Die Straßen sind verblüffend unglatt, in Anbetracht der heutigen Wettersituation durchaus nicht selbstverständlich. Und so fliege ich dahin, eine gelungene Tempoausdauereinheit, so muss das sein! Noch fein 5 Minütchen auslaufen, und rein in die warme Umgebung.
Netto TDL:


Das ist echter (!) blauer Himmel!!!
Ein weiterer Freitag, und damit ein weiterer langer Lauf! Es ist der "Lauf der Belohnungen", so habe ich ihn kurzerhand getauft.
Alles beginnt mit der Feststellung, dass ich auf dem ersten Teil der Strecke offensichtlich Gegenwind habe. Ich hasse Wind. Erst recht bei -3°, und es zieht gar ordentlich selbst durch meine wettergegerbte Softshell-Jacke! Ein fieser, kompromissloser Wind. Da hilft nur fiese, kompromisslose mentale Härte.
Und wo bleibt jetzt die Belohnung, fragt ihr? Ganz einfach: Gegenwind auf dem Hinweg meiner Runde heißt auch Rückenwind auf der Zielgeraden! Und das ist wirklich eine Belohnung, denn umgekehrt ist es weitaus unangenehmer, wie ich schon oft feststellen durfte. Aber -- es geht noch weiter. Unglaublich aber wahr: zwischen grauen Wolkenbergen bahnt sich ein heller Lichtschein seinen Weg. Ein längst verloren geglaubtes Himmelsgestirn mit dem schlichten Namen "Sonne" schickt sich an, das Antlitz der Erde zu erhellen! Ein geradezu kosmisches Ereignis.
Hinterm Baum endet die Welt!

Mir erhellt es daraufhin gleich die Seele, und es läuft sich direkt besser! Hinzu kommt, dass die heute gewählte Strecke ein abwechslungsreiches Konglomerat aus zivilisationsfernen Naturpfaden aber auch belebten urbanen Gebieten ist, was für kurzweiligen Laufspaß sorgt. Apropos kurz: mit 20 Kilometern habe ich erstmals im Leben die 20 Kilometer überschritten. Sozusagen ein rundes Jubiläum! Auf den letzten beiden Kilometern lasse ich´s nochmal geschwindigkeitstechnisch scheppern und haue 4x100 Meter Steigerungen ´raus.

In jeder Hinsicht glücklich, stolz und, zugegebenermaßen, etwas erschöpft erreiche ich nach knapp Zweistundenfünfzehn heimische Gefilde. Jetzt erstmal mindestens eine Stunde heiß duschen...
 Das Abenteuer in der Übersicht:

So, noch 6 Wochen bis zum Tag X. Es rückt näher....

Sonntag, 17. Februar 2013

DoppelLauf

Nun, liebe Leserinnen und Leser, ich habe es angekündigt: Eine läuferische Minimalwoche, nichtsdestotrotz gefüllt mit zwei freiluftigen Erfüllungen!

Als da wären:

Am Mittwoch Partnerlauf. Zusammen mit einem weiteren netten Menschen, Andreas, ging es auf die altbekannte Runde großstädtischen Straßenlaufs mit Umrundung eines ortsansässigen Volksparkes. Der Laufanfang gestaltete sich ruhig, der kälteleidenden Muskulatur Tribut zollend. Aber, wie das eben beim Laufen so ist, nach den anfänglichen Frostmetern stellt sich schon alsbald wohlige Körperwärme ein. Die angenehme Folge: Zuwachs des muskulären Wohlbefindens! Und so heißt es in der zweiten Hälfte: Stoff geben!
10 Kilometer später, nach unterhaltsam-entstressenden knapp neunundfünfzig Minuten, erreichen wir moderat erschöpft unseren Zielpunkt. Ganz fraglos ein sehr schöner Lauf!
Hier im Ergebnis:


Treppauf-Treppab. Der Berg-Ersatz im Havelland!
Es naht der Freitag. Zeit für einen LaLaLa! Also: Laufschuhe geschnürt- und raus! Heute entscheide ich mich für eine Auf-und-Ab-Variante. Diese beinhaltet schöne, moderate, langgezogene Steigungen. In ruhigem Laufschritt beginnt also das wöchentliche Kilometerfresser-Training. Die Steigungen sind wirklich human, im schönen brandenburgischen Land, speziell hier in der Havel-Region, sind allerdings echte Höhenmeter überaus rar gesät.. Da bin ich ja schon über hauchige Hügel glücklich.
Selbige sind natürlich nicht im klassischen Sinne fordernd, aber sauber in einen langen Dauerlauf integriert bieten sie zumindest ein gewisses läuferisches Abwechslungspotential. Und, wenn alle Stricke reißen, darf´s auch mal ´ne Treppe sein, die als Alibi-Hügel herhalten muss.
Bis zum Horizont...

Es läuft absolut hervorragend! Und Spaß macht´s auch noch! Gleich 2 Dinge auf einmal. Das ist doppelte Freude (um nun auch zwingend den Bezug zum heutigen Blogtitel herzustellen :-))!
Gerade auf der nebenstehenden laaanggezogenen geraden Strecke genieße ich sehr den meditativen Charakter meiner heutigen Laufroute, eine wunderbare Sache, die  oftmals für diese 2-Stunden-Läufe gilt. Mit mir allein, einfach nur laufen. Einfach nur schön...
Tja, was soll ich sagen? Ungeschlagene neunzehn (in Worten: neunzehn) Kilometer. Und das bei einem HF-Schnitt von 136. Hätt´sch nie für möchlich jehalten!


Wir machen Fortschritte! Sehr fein!
Und dann ist da natürlich noch die außerläuferische Welt, welche es zu berücksichtigen gilt. Dienstag und Donnerstag vergnügliche Stunden mit Drillseargeant Tim bei meiner Physio (insgesamt gute und kräftige 90 Minuten) und schließlich, zum ausgleichenden Wochenschluß eine lockere Stunde auf dem heimischen Crosstrainer, mitten am Sonntag.
Immer wieder gut zum Schonen von Gelenken und Knochen, und, richtige Bewegung vorausgesetzt, ein bißchen Betätigung für die Muskelregionen im Oberkörper. Die Laufleistung dankt´s mir sicherlich!
Mit schicker HF-Grafik hier!


Sonntag, 10. Februar 2013

DurchLauf

Wisst ihr, was das wirklich Schöne an diesem Blog ist? Es ist meiner, und ich kann hier tun und lassen, was ich will!
Und deshalb empfehle ich euch heute erstmal einen interessanten Film von Emilio Estevez: "Dein Weg" (The Way). Dies ist nicht nur der tolle Beweis dafür, dass Martin Sheen auf seine alten Tage noch ein klasse Schauspieler wird sondern auch ein wunderbar ruhig erzählter Camino-Film, der jetzt sicher nicht durch genzenlosen Realismus glänzt (ist ja auch keine Doku...), aber dafür ein sehr intensives Lebensgefühl transportiert. Unbedingt ansehen!


Und nun zur Trainingswoche. Der Montag wurde ja an dieser Stelle schon ausreichend beschrieben, also geht´s hier gleich mit dem Mittwoch weiter. Und weil Montag dolles Tempo anstand entscheide ich mich heute für den LaLaLa. Holla die Waldfee, schon wieder ein Streckenrekord! Langsam wird das zur Gewohnheit. Empfiehlt sich aber auch, schließlich rückt der Halbmarathon unaufhaltsam näher. Nur noch 8 Wochen! Und deshalb ging es heute mal daran, in dieser Leistungslauf-Woche gleich zwei Fliegen Rekorde mit einer Klappe zu schlagen!

Was macht man eigentlich, wenn einem seine freundliche Garmin-GPS-Uhr völlig unerwartet empfiehlt, diesen Weg zu nehmen?:
Wo ein Wille ist, ist manchmal kein Weg.
Ganz einfach: man nimmt ihn!
(Wie das dann in Echt aussieht, sieht man in der Karte (Laufstrecke) kurz vor Runde 13: Ähh, da lang? Nö, kann nicht sein. Oder vielleicht doch??? Nääh, echt jetzt??)
Okay, so pauschal trifft dieses "Navi befiehlt-ich folge" nun nicht auf jeden zu, aber ich denke mir: "War ja in meiner Karte zur Streckenplanung ein Weg, wird also begehbar sein. Und wenn nicht ist´s eben ´ne Übung im Traillauf..." Sprechs zu mir und breche auf. Naja, eigentlich breche ich eher DURCH! Nämlich durch´s Unterholz. Ja, ganz bestimmt war da mal ein Weg. Vor langer Zeit, als irgend jemand selbigen in GoogleMaps, der Wegplanungsgrundlage auf der Garmin-Seite, eintrug. Aber jetzt, jetzt ist da Gestrüpp und Matsch und Löcher und Äste. Das, liebe Leute, ist mal so richtig Lauf-ABC mit Fußgelenksarbeit im Live-Modus! Ich springe hoch und links und rechts, die Herzfrequenz geht hoch und die Geschwindigkeit ´runter. 
Man beachte die Rundenzeit für KM 13 und den dazu passenden Mount Everest in der HF-Kurve!
In den Straßen von San Francisco Falkensee

 Nach gut einem halben Kilometer habe ich wieder festen Boden unter den Füßen. Ist irgendwie doch angenehmer so. Nach achtzehnkommazwei Kilometern (neuer Rekord!) und Zweistundeneineminute (auch neuer Rekord!) erreiche ich wohlbehalten und unverletzt meinen Zielpunkt.









Freitag ist diese Woche Tempotag. Und weil ich´s mir im Urlaub so richtig geben möchte, gibt´s den direkt mal VOR dem Frühstück. Blöd, dass es schneit wie Sau, und auch sonst ziemlich rutschig aussieht und wohl auch ist. Schlimme Erinnerungen an die letzte Woche im Hinterkopf betrete ich die frisch beschneite Strasse zum lockeren Einlauf. Naja, geht ja so einigermaßen. Zumindest da, wo´s frisch geschneit hat läuft es sich recht stabil.

Gleiches gilt auch für die 8 km Tempolauf, obwohl bei Kilometer 6 sich unbekannte und vor allem ungeahnte Schwierigkeiten auftun: Energie ist alle! Keine Kohlenhydrate mehr! Also, das ist zumindest meine Vermutung. Denn auf einmal wird mir doch tatsächlich übel! Und zwar so, wie bei meinem phantastischen Wettkampferfolg im November 2012, damals, an der legendären IKS! Nanü?-wundert sich der erstaunte Freizeitläufer und reduziert ein wenig das Tempo. Ein wenig. Nach 3 Minuten ist der Spuk vorbei, aber irgendwie ist mir noch ein wenig komisch, und ich bin durchaus glücklich, nach bewältigten 8 Kilometern in ruhigere Fahrwasser zu wechseln und trudele die letzten 5 Minuten langsam aus.
Ich bleibe dabei: früh laufen ist oll (aber gerade deshalb, wenn auch selten, sinnvoll...).
In brutto gibts den Lauf hier! Und netto:


Nicht rutschig und schwitzig warm: der Kreuztrainer!
Und zu guter Letzt beende ich meinen Urlaub mit schönen Alternativsport, die witterungsgeprägte Außensituation erleichtert mir die Entscheidung. Mein Personal Trainer heißt heute Cross. Bergauf, bergab - ein gutes Stündchen mit toller Radiobegleitung. Ich nutze es auch gern dafür, die unterforderten Ärmchen bewusst zu aktivieren. Und es ist mal ´ne schöne Abwechslung zum Straßensport! Hier zu sehen in meiner Sportsammelstelle.


So, eine sportlich aufregende Urlaubswoche geht zu ende, ab morgen hat mich die Arbeitswelt wieder. Aufgrund der freizeiteinschränkenden Begleiterscheinungen der nächsten Woche rechtfertige ich jetzt schon mal sicherheitshalber meine Tapering(=Faulheits)-Woche. Es werden nur 2 Laufeinheiten stattfinden...

Dienstag, 5. Februar 2013

LaufLeistung - Ein spannendes Special! :-)

Urlaub! 
Und, was macht man so im Urlaub? Genau, auf der Couch sitzen und Hartz4-TV glotzen natürlich herausfinden, wo genau die körperlichen Leistungsgrenzen so liegen! Klingt masochistisch, ist es in gewisser Hinsicht auch. Aber, irgendwie macht es auch Spaß!

Perfide Experimente am lebenden Objekt!
Nun, zu jedem Halbmarathon-Trainingsplan, der etwas auf  sich hält, gehört eine anständige Leistungsdiagnostik.

Okay, das ist nun allerdings Blödsinn. Bitte nicht alles glauben, was der Onkel so schreibt! Man braucht definitiv keine Leistungsdiagnostik, um Freizeitsport zu betreiben. Dennoch bietet sie einem die Chance, und sei es nur aus Freude an Statistiken, die eigene Leistungsfähigkeit mal technisch zu betrachten und darüber hinaus ist es eine echt sinnvolle und praktische Möglichkeit, gezielter seine Leistung zu entwickeln. Versteht sich von selbst, dass einem ein echter (medizinisch ausgebildeter) Laufprofi zur Seite steht, der nach erfolgtem Martyrium mit dem Probanden in die persönliche und professionell-detailierte Auswertung geht.
Ich persönlich erachte es als sinnvoll, interessant, und als spannende Bestätigung (oder eben auch nicht) der körperlichen "Leistungssteigerungssymptome".
Vor einem Jahr habe ich das schon mal gemacht, ziemlich exakt zum gleichen Zeitpunkt, wollen wir doch mal sehen, wie sich mein durchwachsenes Sportjahr so auf meine Kondition ausgewirkt hat! Der Termin steht: Montag, den 04.02.2013.
Und das ist der Laden:  SMS Sportmedizin Berlin

In diesem Jahr gönnte ich mir als lohnenswertes Extra gleich noch etwas, das sich "Komplexe Laufanalyse" nennt, primär um festzustellen, ob ich noch ganz gerade laufe. Dazu biegt ein Sportphysiologe ordentlich an mir herum, lässt mich über Matten laufen (Fußauftritts-Muster) und fußnackig auf einem Laufband joggen (Bewegungsanalyse). Und- was kam dabei heraus? Nix! Und das ist wirklich gut, denn gerade wenn man keine 18 mehr ist und einen Rückenschaden weg hat ist es meines Erachtens nach nicht nur sinnvoll, als Sportler einen Bewegungscheck zu machen, sondern auch selbsverantwortlich und hilfreich in Bezug auf mögliche Fehlhaltungen/-bewegungen!
Tja, hier kommt mir ganz klar meine seit Mitte 2012 trainierte Mittel-/Vorfußlauftechnik zugute, die nicht nur für sehr gleichmäßige Bewegungs- und Kraftabdruck-Muster sorgt sondern auch die Aufprallphase rein muskulär abfedert! Das geht zwar (anfangs) etwas in die Wade und erfordert Konzentration, aber mit fortschreitendem Training gibt sich das. Zur Belohnung hat man aber weniger "Rücken", "Knie" und sonstige anatomische Gebrechen, wenn man dem Laufsport intensiv frönt!

Allet schnieke also, dann kanns ja jetzt direkt in eigentliche Folterkammer gehen. Auf zur Leistungsdiagnostik ! Dort erwartet mich Herr Jaworski, mein Folterkamerad aus dem letzten Jahr, mit freudigem Lächeln und bereit für eine fröhliche halbe Stunde!
Jeweils 4-Minuten-Einheiten in einer fixen Geschwindigkeit erwarten den geneigten Probanden, nur kurz (max.30 sec.) unterbrochen zum Ohrläppchenpieken (Blutabnahme zur Laktat-Ermittlung) und zur Borg-Analyse. Also, nicht die "Widerstand ist zwecklos"-Borg, sondern hier geht´s um diese Borg-Skala, welche das Körpergefühl bei sportlicher Belastung wiedergibt. Meine Aufgabe also ist es, in der "Pause" (lächerlich!) immer eine Zahl zu sagen. Oder eine Zahl zu zeigen, wenn mir am Ende die Luft wegbleibt... Es beginnt mit dem Anschnallen, damit man bei spontanem Beinversagen nicht einfach raketenartig horizontal das Laufband verlässt. 

Ich bin dein Vater, Luke!
Es folgt der Pulsgurt und die Maske, die der Atemluftanalyse in Hinblick auf Sauerstoff- und Kohlendioxyd-Anteile dient. Selbige nervt natürlich etwas beim Laufen, da die Atmung sich so eher ungewohnt und beschränkt anfühlt. Wer schöne Werte will muss leiden. Fertig eingepackt rollt die Kiste nun an...
Los gehts, langsames Einlaufen vor dem Start, und dann beginnt der Spaß. Zunächst mit gemütlichen 8 km/h (7:30-er Pace). Ich merk´ nix, ist ein Spaziergang. Dann kommt Stufe 2 (9 km/h - 6:40-er Pace), und so weiter...

Bis Stufe 4 (11 km/h - 5:27-er) ist alles seeehr entspannt, danach beginnt das eigentliche Abenteuer. Km/h für km/h wächst die Anstrengung, und nach Stufe 6 (13 km/h - 4:37-er Pace) wirds langsam unangenehm. Die letzte Stufe ist für mich die 7 (14 km/h - 4:17-er Pace). Ich gebe wirklich aaalllleeees, doch nach diesen 4 Minuten, die sich wie 40 abfühlten, geht nix mehr. Borg 20. Keine Luft mehr da, Kreislauf im Arsch. Entschuldigt die derbe Wortwahl, aber Kopf ist blutleer. Ist alles in den Beinen. Die Beine könnten ja vielleicht rein muskulär noch, aber der Energiebereitsteller quittiert leider den Dienst.... 
3 Minuten langsames Auslaufen sind Balsam für Seele und besonders Körper, Kollege Jaworski ist mit meinem Kampfgeist sehr zufrieden und merkt schon mal locker an, dass ich ein Jahr vorher bereits bei Stufe 6 (13 km/h) nach 2:45 Minuten die Segel gestrichen habe. Der erste Fortschritt! Alles weitere in 20 Minuten, nach anständiger Ausruh- und Duschzeit. Ich schwitze wie ein echtes Kampftier. Und ich fühle mich auch so....
Als kleiner Bonus hier noch ein bewegender bewegter Eindruck aus "Stufe 2", kommentiert vom Drillseargeant. Hach, wie ging´s mir da noch super:



Here we go: die  Ergebnisse:

Oben seht ihr die einzelnen Stufen mit Geschwindigkeiten. Quasi die Grunddaten des Stufentests.

Und hier kommen die Kurvenvergleiche: die oberen beiden stellen die Herzfrequenz dar, unten die Laktat-Kurven. Jeweils 2012 vs. 2013. Und jetzt sind auch die Fortschritte deutlichst erkennbar. Bei gleicher Geschwindigkeit (X-Achse) 10 Herzschläge weniger! Quasi tiefenentspannter Sport. Außerdem endet die 2012-er HF-Kurve natürlich eher, war ja auch früher Schluss mit schnell. Voran geht´s auch bei der Laktatkurve: deutlich geringerer und vor allem flacherer Anstieg. Der Beweis für konditionellen Fortschritt auch in oberen Tempo-Bereichen. Ein wirklich schönes Ergebnis!


Und daraus leiten sich die folgenden Schwellenwerte und, natürlich, Trainingszonen ab:

 
Last but not least: ein paar grafische Extravaganzen. Nebenstehend die Ergebnisse der Atemanalyse, mit genauen Auswertungen der O2 und CO2-Werte. Wer mehr wissen möchte, darf gern nachfragen, ist spannender als es auf den ersten Blick aussieht...


  



Abschließend lässt sich feststellen, dass ich einen ordentlichen Schluck aus der Konditionspulle genommen habe! Trainingskonsequenz, so gesundheitlich möglich, zahlt sich eben aus. Klar, im nächsten Jahr wird es keinen so deutliche Fortschritt geben, sondern eher eine Konsolidierung der Leistung -- aber ganz ehrlich: ich persönlich bin damit seeeehr zufrieden, denn ich mache meinen Laufsport eher zum Spaß, eher als Hobby, und nicht als Leistungssport! Fordern: ja, Ziele setzen: auf jeden Fall! --
Aber dabei vor allem GENIEßEN !!!